Traducido del articulo: 4 Creative Kicking Sets to Pump Up Leg Strength
Cortesia de Gary Hall Sr., 10 veces poseedor de Reecord Mundial, 3 veces nadador Olimpico, abanderado de Esatdos Unidos para los Juegos Olimpicos de 1976 y Co-fundador de The Race Club.
La fuerza en las piernas y flexibilidad en los tobillos son necesarios para una patada firme e intensa, pero se necesita de más. El estado físico de los músculos de las piernas debe de desarrollarse a un nivel extraordinario. Si un nadador esta determinado a utilizar su patada para una propulsión fuerte como lo hacen los mejores nadadores, entonces necesita un tempo de seis tiempos. Al igual las piernas deben de estar en un estado físico mejor que el de los brazos. Considere lo siguiente:
Si el ritmo de brazada de un nadador es de 100 por minuto (50 brazo derecho y 50 brazo izquierdo) entonces el ritmo de la patada con un tempo de seis tiempos es 600 por minuto (300 hacia abajo y 300 hacia arriba). Además, a diferencia de los brazos que tienen un breve periodo de recuperación entre tracción, la patada es continua. La patada requiere de mucho ejercicio de acondicionamiento físico para poder sostener ese tipo de esfuerzo por periodos largos.
Piensa. Cual es la parte del cuerpo que usualmente deja de funcionar primero al competir? Las piernas. Cuando las piernas dejan de funcionar, el resto del evento no es muy bonito. Aun así, la mayoría de entrenadores devota un porcentaje mínimo del entreno a desarrollar una patada fuerte. Muchos entrenadores permiten a sus nadadores platicar durante los sets de patada, algo que no ayuda a preparar las piernas para competir.
Hay muchos sets creativos que pueden ayudar a mejorar la condición física de las piernas. Uno no debe de basarse solamente en los sets de patada tradicionales. Primero, prefiero patear con un snorkel y la tabla de alineamiento Finis. Esta tabla crea una posición del cuerpo preferible y el snorkel elimina la platica durante este tipo de sets. Estos son mis sets preferidos que son difíciles pero ayudaran al desarrollo de las piernas de maneras mas divertida:
- Patada tira-y-afloja. Corta un tubo de PVC en segmentos de 18 pulgas y encuentra dos nadadores que sean de aproximadamente el mismo peso y fuerza de patada. Ambos nadadores deben usar un snorkel y alinearse en contra de cada uno en el centro de la piscina. Un nadador debe sostener el tubo PVC en el interior y el otro en el exterior. El tubo debe mantenerse en la superficie y los brazos deben estar estirados a todo momento. Inicia el juego de tira-y-afloja y mira que nadador puede patear con la fuerza necesaria para empujar al otro nadador hasta la pared. Los nadadores patearan con mas fuerza de lo que te puedes imaginar y pueden durar varios minutos.
- Patada vertical. Con o sin aletas, el nadador debe patear de manera vertical por 45 segundos, seguido por 15 segundos de descanso. Repite esto 5 veces. Con aletas, me gusta que los nadadores de nuestro Race Club sostengan con sus brazos una posición de flecha por 45 segundos de cada set. Sin aletas, la mayoría de los andadores solo podrá sostener de los codos hacia arriba, con los antebrazos y manos punteando hacia arriba. También me gusta utilizar la patada vertical entre sets de nado. Por ejemplo, 20 x 25 sprints con 20 segundos de patada vertical entre cada uno en 30 segundos.
- Patada en la pared. Similar a la patada vertical, ten a los nadadores pateando en contra de la pared con el snorkel puesto con mucha fuerza por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Ve quien puede hacer y sostener el chapoteo mas grande. Repite 5 veces.
- Patada con pesas. Utiliza pesas libres de 5 a 10 libras, sosteniéndolas con ambas manos firmemente contra el pecho. Patea con el snorkel puesto y sin aletas por 20 x 25s, lo mas rápido posible. La idea es no hundirse. Descansa las piernas o baja la velocidad ye so es exactamente lo que sucederá.
En resumen, trabaja bastante el la flexibilidad de los tobillos, fuerza de las pierna y acondicionamiento físico y veras como te conviertes en un nadador mas veloz. Es la velocidad de la patada la que hace la diferencia entre los mejores nadadores y los no tan buenos.
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