10 façons de récupérer après un entraînement

Si tu es un nageur, tu connais bien cette sensation après un entraînement difficile; tu es également familier avec les douleurs que tu sentiras le lendemain. Cela est dû à l’acide lactique qui, lors d’une activité physique intense, s’accumule dans les muscles et laisse une sensation de brûlure. Les entraîneurs, les parents et les autres nageurs connaissent tous des façons d’empêcher cette accumulation, comme bien dormir chaque nuit ou manger une bonne collation après l’entraînement.

Voici dix façons de maximiser ta récupération après un entraînement :

1. Dors bien- Selon plusieurs recherches, dormir au moins 8 heures par nuit aiderait le corps à récupérer plus rapidement et permettrait de rester en bonne santé. Cependant, il faut également avoir un horaire de sommeil régulier : aller au lit tous les soirs et se réveiller chaque matin à la même heure favorisera la récupération de ton corps.
2. Bois beaucoup d’eau- De nombreux nageurs ignorent que leur corps transpire durant un entraînement. Même si ce n’est pas visible puisqu’ils sont dans l’eau, tous les nageurs transpirent, ce qui signifie que leurs corps se déshydratent. Malheureusement, la majorité des nageurs ne consomment pas assez d’eau ou d’électrolytes pour reconstituer les réserves de leur corps. L’eau est la meilleure chose que tu puisses donner à ton corps.
3. Fais des étirements- Il existe deux types d’étirements : dynamiques et statiques. Les étirements dynamiques utilisent le mouvement pour échauffer le corps avant l’entraînement, ce qui l’aide à récupérer et à éliminer l’acide lactique accumulé lors de la séance précédente. Les étirements statiques sont effectués lorsque le corps est au repos. Ce type d’étirements est une forme de relaxation, car ils étirent les muscles, mais ils sont parfois mal utilisés. Certaines personnes font des étirements statiques avant d’entrer à l’eau, ce qui peut entraîner une blessure. En résumé, fais des étirements dynamiques avant ta séance d’entraînement pour préparer ton corps et des étirements statiques après.
4. Fais une courte sieste- La plupart des équipes de natation ont deux entraînements par jour; un le matin et l’autre l’après midi. Les nageurs n’ont donc que quelques heures de repos entre les deux. Certains nageurs font des siestes trop longues, ce qui les rend léthargiques lorsqu’ils se réveillent alors que d’autres ne dorment pas du tout, ce qui ne permet pas à leur corps de récupérer entièrement avant la prochaine séance. Il est idéal de faire une sieste d’une durée de 25 à 60 minutes avant ta séance d’entraînement. Faire une sieste trop courte ou trop longue ne te sera pas bénéfique.
5. Fais ton cool down (retour au calme)- La plupart des nageurs n’apprécient pas cette partie de l’entraînement, puisqu’ils n’ont qu’une envie : sortir de l’eau et retourner à la maison. Cependant, ils ne savent pas qu’outre l’échauffement, le « cool down » est la partie la plus importante de la séance. C’est une forme de récupération active qui libère les tensions et permet au sang de recommencer à circuler dans le corps. Assure-toi, après chaque entraînement, de nager au moins 400m à basse vitesse pour permettre à ton corps de récupérer.
6. Nourris ton corps- La plupart des nageurs ignorent qu’il est essentiel de manger quelque chose dans les trente minutes après l’entraînement. Il est commun de voir des athlètes boire une boisson protéinée, mais il est aussi possible de manger un fruit ou un yaourt grec. Assure-toi de manger une collation avant de retourner à la maison pour le dîner.
7. Fais-toi masser- Tout le monde aime les massages, et ces derniers sont bénéfiques. Se faire donner un massage sportif aide à relâcher les tensions musculaires et permet au sang de circuler plus facilement dans le corps. Essaie de te faire masser une fois par mois et tu verras la différence pendant tes entraînements et même pendant tes courses.
8. Prends des bains de glace- Les bains de glace sont utilisés après une longue séance d’exercices et sont grandement bénéfiques pour le corps. Ils aident à diminuer le temps de récupération, atténuent les douleurs musculaires, les raideurs et la fatigue, en plus de réparer les muscles. Si possible, mets de la glace dans ton bain, ajoute de l’eau froide, et installe-toi pour une période de cinq à dix minutes. Même s’il existe différentes conclusions sur les effets à long terme des bains de glace, au moins ils aident à soulager les douleurs à court terme.
9. Porte des vêtements de compression- Les vêtements de compression sont la dernière tendance chez les nageurs. Plusieurs autres sports les utilisent également, puisqu’ils aident à baisser le rythme cardiaque. Les résultats de recherches sont assez contradictoires, mais le meilleur moment pour porter de tels vêtements serait en compétition, entre les séries et les finales.
10. Utilise un rouleau de mousse (foam roller)- Le rouleau de mousse permet de se faire soi-même des massages sportifs. « Rouler » sur un nœud qui s’est développé durant un entraînement permet de s’en débarrasser et améliore la circulation sanguine. Utilise le rouleau avant ou après tes séances d’entraînement, ou les deux pour des résultats optimaux.

Connais-tu d’autres façons de récupérer après un entraînement? Écris-les en commentaires ci-dessous.

Vous trouverez l’article original ici.

Références :

1. “How to Quickly Recover from Swimming.” SwimOutlet.com. N.p., n.d. Web. 19 Sept. 2015.
2. Rosenbloom, Chris. “Top 5 Recovery Snacks.” USA Swimming. USA Swimming, 23 May 2012. Web. 19 Sept. 2015.
3. Poirier-Leroy, Olivier. “5 Ways to Recover Fast After a Hard Swim Practice – YourSwimLog.com.” YourSwimLogcom. N.p., 10 Oct. 2014. Web. 19 Sept. 2015.
4. Roth, Stephen M. “Why Does Lactic Acid Build up in Muscles? And Why Does It Cause Soreness?” Scientific American Global RSS. Scientific American, 23 Jan. 2006. Web. 19 Sept. 2015.