Traduction des propos d’Olivier Poirier-Leroy: pour rejoindre sa newsletter en anglais: join his weekly motivational newsletter for swimmers by clicking here.
La Suédoise Sarah Sjostrom est une des meilleures nageuses du monde.
Elle a découvert la natation à 10 ans, un peu plus tardivement que la plupart. Ces débuts tardifs ne l’ont pas ralenti car quelques années plus tard elle remportait des titres aux Championnats d’Europe et peu de temps après établissait des records du monde.
La première fois que Sjostrom a cassé le record du monde du 100 papilon – sa spécialité – était en 2009 lorsque qu’elle n’avait encore que 15 ans. Depuis, elle l’a amélioré plus de quatre fois dont une fois à Rio au Jeux.
La vitesse et la domination de Sjostrom sont additionnées à sa versatilité. Aux côtés de ses records du monde du 100 papillon, elle a aussi cassé des records sur 50 papillon et 50, 100 et 200 nage libre.
A Rio, Sjostrom a rejoint un petit club de nageurs -incluant Mark Spitz, Matt Biondi et Michael Klim- en remportant des médailles sur 100 et 200 nage libre (bronze et argent) et 100 papillon (or).
Les entraînements et séries détaillées ont été faits durant la préparation pour les Jeux de Rio.
Voici des entraînements et séries publiés par ses coachs au NEC Stockholm, Carl Jenner et Andrei Vorontsov, Ph.D.
LES ENTRAINEMENTS DE SARAH SJOSTROM A L’APPROCHE DES JEUX DE RIO
Les entraînements ci-dessous recouvrent un large spectre. Il y a du travail aérobique de maintenance, des séries allure du 200, et un de ses entraînements à quelques jours de ses courses à Rio.
C’est parti:
27 AVRIL, 2016
Centré sur: allure du 200, lactique
ÉCHAUFFEMENT:
- 200 éducatif nage libre + 4×50 4n + 100 dos + 2×50 pap/br (:10 repos entre chaque)
- 200 nl @2:45 + 3×100 avec plaquettes @1:30
- 5×100 jambes @1:50
- 5×50 educ (:10 repos) + 3×50 : 15m vite, 35 facile @:50
- 3×50 educ (:10 repos) + 2×50 : 20m vite, 30 facile @:50
- 1×50 educ (:10 repos) + 1×50 : 25m vite, 25 facile @:50
SÉRIE (allure en papillon)
- 100 allure @1:30 (SS: 1:04.65)
- 100 nl @1:40
- 2×100 allure @1:30 (SS: 1:04.42, 1:04.45)
- 100 nl @1:40
- 100 allure (SS: 1:03.41)
300 souple, prise de mesure du lactique: niveaux de SS (Sarah Sjostrom): 9.3 et 8.1
- 50 allure @:50 (SS: 28.51)
- 50 nl @:60
- 2×50 allure @:50 (SS: 28.91, 29.72)
- 50 nl @:60
- 50 allure (SS: 28.09)
prise de mesure du lactique: niveaux de SS (Sarah Sjostrom): 8.4
RECUP
10×50 nage
10×50 jambes avec palmes
200 éducatif
Volume total : 5,200m
AVRIL 28, 2016
Concentré sur: Tolérance allure de course. Trouver sa vitesse et tenir!
ÉCHAUFFEMENT
200 4n educ + 10×50 nl avec plaquettes @:45
200 4n @3:00 + 5×100 4n @1:30
12×50 jambes @:60
8×50 educ @:10 repos
5x [25 jambes sous l’eau rapide départ plongé, 25 souple]
200 educ
SÉRIE
5 tours:
- 2×25 vite @:35
- 50 vite @:60 (SS: 28.98, 28.88, 29.04, 28.89, 29.23)
- 2×25 vite @:35
- 50 vite (SS: 29.79, 28.11, 28.78, 28.72, 27.77)
- 150 souple
RECUP
3×200 pull @2:45
8×50 jambes avec palmes @:50
200 educ
MAI 3, 2016
Concentré sur: maintenance aérobique
ECHAUFFEMENT
- 200 dos + 12×50 NL avec plaquettes with paddles @:45 + 3×100 jambes @2:00
- 200 4n + 4×100 4n + 6×50 jambes @:60
- 3×50 educ + 50 objectif d’allure + 2 secondes
- 3×50 drill + 50 objectif d’allure + 1 seconde
- 3×50 educ + 50 max!
- 200 educ
SERIE
3 tours…
- 3×100 NL progressif 1-3 @1:30
Les objectifs de Sjostrom étaient de 1:06, 1:04, et 1:02, qu’elle a tenu presque parfaitement.
- 200 plaquette
Les objectifs de Sjostrom étaient de 2:05. Elle a fait: 2:04.80, 2:05.11, et 2:05.44
- 200 souple
RECUP
8×50 jambes avec palmes @:50
3×100 : 35m vite jambes sous l’eau avec palmes, 65m facile
300 souple
Volume total : 6,000m
AOÛT 1, 2016
Concentré sur: Simulation jour de course. 4 jours avant le début des JO.
ÉCHAUFFEMENT
2x [200 nage @3:00 + 4×50 nage autre que nl @:50]
200 jambes @3:45 + 3×100 jambes @1:50
4×100: 50 brasse, 50 nl @1:40
6×50 educ @:10 repos
SÉRIE
3×100 nage départ plongé
- #1: 15m vite, 85m facile
- #2: 20m vite, 80m facile
- #3: 25m vite, 75m facile
100 papillon cassé départ plongé: 2×50 @:50
SS: 25.97, 27.31 (53.28)
RECUP
800 souple
** Sjostrom à Rio a remporté l’or et nouveau record du monde en 55.48.
A Propos de OLIVIER POIRIER-LEROY
Ancien nageur de niveau national déterminé à aider les nageurs à développer un mental de haut niveau de performance dans la piscine. Il a publié le livre YourSwimBook, livre pour noter ses entraînements pendant 10 mois pour les nageurs de compétition.
Il a aussi publié récemment un livre sur le travail mental pour les nageurs de compétition: Conquer the Pool: The Swimmer’s Ultimate Guide to a High Performance Mindset. Il regroupe de la recherche sur la psychologie du sport, des fiches de travail, des anecdotes et des exemples d’Olympiens dans le passé pour donner aux nageurs tous ce qu’il leur faut pour conquérir l’aspect mental du sport. (Tout en anglais). Click here to learn more about Conquer the Pool.
