5 Tipps, um vor Rennen entspannt und fokussiert zu sein

by Daniela Kapser 0

February 02nd, 2018 Deutsch

Um richtig weit zu kommen im Sport, muss man lernen, zu entspannen, locker zu sein. Physisch und psychisch. Im Wasser während eines Wettkampfes entspannt und locker zu sein, beginnt lange bevor die Schwimmer den Wettkampfanzug überwerfen. Die physische und mentale Vorbereitung vor einem Rennen hat einen direkten Effekt auf die Leistung. Ist der Athlet gestresst oder mit dem Kopf ganz woanders, dann wird er dies spüren, seine Muskeln werden fest, Angst macht sich breit und diese Faktoren werden sich auf die Leistung negativ auswirken.

Nachfolgend einige Tipps, mit den stressigen Wettkampfsituationen besser fertig zu werden und entspannter zu sein:

1. Die Konkurrenten ignorieren.

Wenn Sportler versuchen, sich gegenseitig einzuschätzen, beobachten sie die Konkurrenten und oftmals sieht es so aus, als ob diesen alles viel leichter fallen würde und sie alle mühelos hinbekommen. Dann kommen Selbstzweifel auf: “Wie kriegen die Anderen das hin .. was habe ich falsch gemacht .. habe ich mich wirklich richtig vorbereitet .. vielleicht hätte ich mal besser in der Mittagspause vor den Finalläufen noch etwas geschlafen .. und so weiter.”

GENAU JETZT sollte die Konzentration und die Energie, die bei solchen Gedanken auf ANDERE verschwendet werden, umgewandelt werden in Aufmerksamkeit für die EIGENE  Leistung, sollten sich die Gedanken mit dem eigenen Rennen beschäftigen. Die Vorbereitung war gut. Der Sportler hat hart gearbeitet an seiner Ausdauer und Technik. PUNKT.

Konzentriere dich auf dich selbst. Nutze deine Energie und fokussiere dich auf dein Rennen. Und lass dich nicht ablenken. Ein Meister der Konzentration war Michael Phelps. Die Sondervorstellung, die Chad Le Clos gab vor dem Seminfinalrennen über 200m Schmetterling bei den Olympischen Spielen in Rio in Ready Room, hat Phelps EINFACH ignoriert. Und sich auf sein Rennen fokussiert. 

YouTube, mariano mello

2. Rituale finden, die helfen, locker und fokussiert zu bleiben. 

Manche Schwimmer nutzen Musik, um sich fokussieren zu können und ihre Konzentration zu halten. Egal, ob der Sportler Justin Bieber oder Metallica auf den Ohren hat, wenn er so seine Konzentration aufrecht erhält, alles richtig gemacht. Vor dem Rennen muss auch niemand mehr Small Talk halten, wenn er nicht will – auch dafür sind die Kopfhörer gut, zu signalisieren: “Ich will meine Ruhe, ich bin im Rennmodus.” Keine Sorge, niemand wird meinen, der Athlet sei arrogant.

Andere Schwimmer suchen vielleicht das Gespräch, um sich abzulenken. Jeder sollte seinen Vorlieben folgen.

Sucht euren eigenen Weg, wie ihr vor einem Rennen nur auf euch selbst und den Wettkampf fokussiert seid. Geht euren Weg und schwimmt euer Rennen. 

3. Sich fragen, was in der Vergangenheit funktioniert hat.

Auch eine Reise in die Vergangenheit kann helfen. Wie war es eigentlich vor den letzten Bestzeiten und Erfolgen? Was hat der Schwimmer vielleicht immer gemacht? Was hatten alle diese Rennen gemeinsam?

Schreib 3-4 Sachen auf, die dir einfallen. Was hast du vor den erfolgreichen Rennen getan? Findest du Übereinstimmungen in deiner Pre-Race Routine?  Schreibe sie auf und du übernehme sie für die nächsten Wettkämpfe.

Michael Phelps hatte 20 Jahre lang die selbe “Pre-Race-Routine” auf dem Startblock. Aber: diese Routinen entwickeln sich.

 

YouTube, MP, Michael Phelps

4. Sich auf den Prozess konzentrieren.

Während eines Wettkampfes sollte das Rennen im Fokus stehen. Negative Gedanken über die äußeren Umstände, ist die Beckentemperatur gut, was das Mittagessen richtig, war der Mittagsschlaf lang genug, wurde genug getrunken ..

Suche dir eine ruhige Ecke. Setz dich hin, atme tief durch. Schließe die Augen und denke über das nach, was wirklich wichtig ist: Dein Rennen. Visualisieren den ganzen Ablauf. Den Startsprung, wie viele Delphinkicks machst du. Wie gut fühlt sich das Wasser an. Blende alle negativen Gedanken aus. Verinnerliche den optimalen Rennverlauf immer wieder. Die Visualisierung hilf dir, dich zu fokussieren. Mit der Visualisierung bringst du dich selbst in eine gute Stimmung. In den Rennmodus. Bob Bowman (Michael Phelps Trainer ) geht so weit zu sagen, der Körper reagiert im “Autopilot” Modus, der Körper macht, was das Gehirn immer wieder nachvollzogen hat. 

youtube, MP, Michael Phelps

 

5. Kontrollierte Atmung.

Die Atmung zu kontrollieren, ist ein großartiger Weg, um sich selbst zu beruhigen, wenn die Aufregung steigt. Wenn ein Athlet die richtige Technik beherrscht, dann kann so der Blutdruck gesenkt werden, man wird ruhiger, der Stress nimmt ab.

Eine Möglichkeit:

a. Lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. (Oder beide Hände auf den Bauch.)
b. Atme tief durch deine Nase, ohne deine Brust zu heben – du fühlst eine gute Dehnung in deinem Zwerchfell und deinen Lungen.
c. Wenn du so einige Minuten atmest, wirst du merken, wie sich dein Blutdruck und deine Herzfrequenz beruhigen. (Diese Methode funktioniert natürlich auch in anderen stressigen Situationen.)

YouTube, Physiast

Quelle you tube, MENT2WIN

Dieser Artikel ist angelehnt an einen englischsprachigen Artikel von Olivier Leroy-Poirier.

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