Il nuovo anno è il momento perfetto per rinnovare i propri obiettivi di fitness e benessere. Che tu stia cercando di migliorare la tua tecnica, aumentare la resistenza o semplicemente divertirti in piscina, questi allenamenti di nuoto sono un’ottima base per iniziare il 2025 con il piede giusto. Con una serie di programmi adatti a ogni livello e obiettivo, potrai costruire una routine sostenibile, che sia realistica ma anche gratificante.
(gli allenamenti sono a cura di Olivier Poirier-Leroy)
1. Allenamento per Principianti (30-45 minuti)
Un allenamento base per prendere confidenza con l’acqua e migliorare la tecnica:
- 6×50 m alternando stile libero e un altro stile a scelta, con 20-30 secondi di riposo.
- 100 m di gambe con tavoletta.
- 6×25 m alternando velocità e recupero.
- 100 m di bracciata con pull buoy.
- 100 m di dorso per defaticamento.
Obiettivo: creare familiarità con l’acqua senza puntare su distanza o velocità.
2. Allenamento HIIT per Principianti (30-45 minuti)
L’allenamento ad alta intensità migliora il sistema cardiovascolare e aiuta a bruciare calorie:
- Riscaldamento: 300 m sciolti + 200 m pull buoy + 100 m gambe.
- Serie principale:
- 12×25 m stile libero aumentando progressivamente l’intensità.
- 20×25 m stile libero veloce con 30-40 secondi di riposo.
- Defaticamento: 100 m sciolti.
3. Allenamento per Rinforzare gli Addominali (45 minuti)
Per attivare il core e migliorare la stabilità in acqua:
- Riscaldamento: 400 m a scelta.
- 8×25 m in posizione streamline, spingendo senza calciare.
- 8×50 m di gambe a delfino con pinne, in posizione dorsale.
- 8 sessioni da 30 secondi di kicking verticale.
- Defaticamento: 200 m a scelta.
4. Allenamento per Massima Efficienza (60 minuti)
Impara a nuotare con meno sforzo e maggiore velocità:
- Riscaldamento: 400 m a scelta.
- Serie a stile: 8×25 m, 8×50 m, 8×75 m, mantenendo il numero di bracciate per vasca.
- 8×50 m nuoto veloce, mantenendo l’efficienza.
- 8×25 m massimo sforzo, cercando di mantenere il numero di bracciate.
- Defaticamento: 200 m sciolti.
5. Allenamento per Tecnica nello Stile Libero (60 minuti)
Migliora la tua tecnica con una serie di esercizi mirati:
- Riscaldamento: 300 m a scelta.
- Serie di esercizi: alterna pugni chiusi, sculling e nuoto lento.
- Ripeti ogni esercizio su 8×50 m con 25 secondi di riposo.
- Defaticamento: 100 m nuoto lento.
6. Allenamento per la Resistenza delle Gambe (45-60 minuti)
Costruisci forza e resistenza nelle gambe:
- Riscaldamento: 400 m a scelta.
- Serie principale:
- 10×100 m (50 m gambe veloci + 50 m stile libero mantenendo l’intensità).
- 10×75 m (25 m gambe + 50 m stile libero).
- Defaticamento: 200 m a scelta.
7. Allenamento per la Forza nella Parte Superiore del Corpo (60 minuti)
Utilizza il pull buoy per concentrare lo sforzo sulla parte alta del corpo:
- Riscaldamento: 200 m sciolti + 200 m pull buoy.
- Serie principale: alterna distanze crescenti (50 m, 100 m, 200 m) con intensità progressiva.
- Defaticamento: 200 m a scelta.
8. Allenamento per Imparare il Ritmo (45-60 minuti)
Allenati a mantenere un ritmo costante:
- Riscaldamento: 200 m nuoto + 100 m gambe + 100 m pull buoy.
- Serie principale:
- 3-5 cicli con variazione di sforzo (70%, 80%, 90%) e una distanza target con ritmo prestabilito.
- Defaticamento: 100 m nuoto lento.
9. Allenamento per la Resistenza (60-75 minuti)
Costruisci resistenza alternando nuoto continuo e intervalli brevi:
- Riscaldamento: 300 m a scelta.
- Serie principale: 30×100 m a intensità moderata, con 20-25 secondi di riposo tra le serie.
- Defaticamento: 100 m nuoto lento.
10. Allenamento Completo Misti (60 minuti)
Allena tutti i principali gruppi muscolari con una sessione basata sui quattro stili:
- Riscaldamento: 200 m a scelta + 100 m gambe + 200 m misti (riposa 10″ogni 50).
- Serie principale:
- 16×25 m alternando esercizi e nuoto veloce.
- 8×100 m alternando stile libero e misti veloci.
- Defaticamento: 200 m misto lento.
