Non ci sono molte vitamine di cui il cibo NON è la fonte principale. In effetti, ce n’è una sola:
la Vitamina D
La Vitamina D è una vitamina liposolubile che si ottiene al meglio dall’esposizione alla luce solare.
E’ prodotta nella nostra pelle dall’esposizione alla luce UV e dal calore. Stare all’aria aperta è importante poiché la luce UVB NON passa attraverso il vetro della finestra!
I livelli di Vitamina D in Inverno
Durante l’inverno, i nostri livelli di vitamina D nel sangue diminuiscono lentamente, raggiungendo tipicamente i livelli più bassi a fine inverno / inizio primavera.
Nelle latitudini settentrionali i raggi UVB sono appena sufficienti a raggiungere la terra affinché si produca abbastanza vitamina D durante l’inverno.
Visto che d’inverno abbiamo meno possibilità di esporci alla luce solare, dobbiamo sopperire ricaricando il corpo di Vitamina D attraverso il cibo. Pesci grassi, ma anche latte e derivati del latte, yogurt, cereali per la colazione, bevande di soia, margarina, formaggio e succo di frutta.
L’inverno è comunque il periodo migliore per controllare i livelli di vitamina D proprio perché vi è una minore esposizione alla luce del sole.
Il metabolismo del calcio e del fosforo
Il metabolismo della vitamina D è strettamente legato a quello del calcio e del fosforo ed è importante per una buona salute delle ossa 1 . Le carenze di vitamina D portano a una scarsa mineralizzazione delle ossa, vista come rachitismo nell’infanzia, e osteoporosi negli adulti. L’adolescenza è un momento critico per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Quasi la metà del nostro scheletro adulto è creato durante questa fase. Ecco perché consumare abbastanza calcio e vitamina D, insieme all’esercizio fisico regolare, è così importante in questa fascia di età. La vitamina D è strettamente legata al calcio. Infatti, senza la Vitamina D viene assorbito soltanto il 10/15% di calcio alimentare introdotto nel corpo.
Vitamina D come ormone steroideo
La vitamina D agisce come un ormone steroideo: sembra eccitante, no?
Ci sono recettori di vitamina D in tutto il corpo, in particolare nell’intestino tenue, nelle ossa, nel fegato, nei reni e nel muscolo scheletrico. In alcuni studi, lo stato di vitamina D è associato alla forza o alla performance.
Tuttavia, un’associazione non sempre indica una causa e un effetto.
Le associazioni devono essere testate in uno studio controllato randomizzato, in cui un gruppo riceve la vitamina e un gruppo riceve un placebo che ha lo stesso aspetto e sapore. Inoltre il test deve essere eseguito durante un periodo di tempo ragionevolmente lungo per poterne ricavare dati di riferimento utili.
Il test è stato eseguito su un gruppo di nuotatori israeliani. I bassi livelli di Vitamina D riscontrati all’inizio dell’esperimento non mostrano particolari deficit nelle prestazioni.
Anche l’integrazione di Vitamina D non ha mostrato cambiamenti significativi nelle performance.
A questo punto, sembra che l’integrazione con la vitamina D sembra giustificata solo se si hanno bassi livelli di vitamina D nel sangue.
Le persone a più alto rischio di carenza di vitamina D sono coloro che non escono molto all’aperto, persone che preferiscono indossare molti vestiti per coprire la pelle, gli anziani, le donne incinta e le persone con pelle più scura.
Come e se integrare la vitamina D
Bisogna discutere sui propri livelli di vitamina D con il medico o il dietista sportivo prima di prendere in considerazione un integratore.
Vi può essere infatti il rischio di intossicazione da vitamina D e calcificazione nei tessuti molli se i livelli di vitamina D nel sangue diventano troppo alti.
Questo perché la vitamina D è una vitamina liposolubile, può accumularsi nel corpo e non è facilmente espulsa dal corpo attraverso l’urina. Ciò è abbastanza diverso rispetto alle vitamine idrosolubili come le vitamine del gruppo B o la vitamina C
La soluzione migliore allora è quella di fare scorta di Vitamina D durante la primavera e l’estate godendo delle lunghe giornate di luce.
Naturalmente, questa esposizione al sole deve essere attentamente bilanciata con comportamenti intelligenti (usando cappelli e indumenti per la protezione solare) per garantire che non aumentiamo il rischio di sviluppare il cancro della pelle.
Ecco un link alle linee guida su Sun Safety dai Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm.
Per gentile concessione del Dr. Kirsty Fairbairn, Invigorate Nutrition, www.invigoratenutrition.com
Dr. Kirsty Fairbairn
Dietista sportivo avanzato, www.invigoratenutrition.com
Riferimenti:
1 rapporto di raccomandazioni dietetiche dell’istituto di medicina, della vitamina D e del calcio,
2 Hildebrand et al. Lo stato compromesso della vitamina D influisce negativamente sulla forza muscolare e sul potere degli atleti collegiale. Int J Sports Nutr Ex Metab 2016; 26: 558-564.
3 Gieker et al. Stato della vitamina D e funzione muscolare tra nuotatori giovani e adolescenti. Int J Sports Nutr Ex Metabo 2017; 27: 399-407.
4 Fitzgerald et al. Associazione tra lo stato di vitamina D e la prestazione di esercizio a intensità massimale nei giocatori di hockey junior e collegiale. J Strength Cond Res 2015; 29 (9): 2513-2521.
5 Dubnov-Raz et al. Concentrazioni di vitamina D e prestazioni fisiche nei nuotatori adolescenti competitivi. Ped Exerc Science 2014; 26: 64-70.
6 Dubnov-Raz et al. Integrazione con vitamina D e prestazioni fisiche nei nuotatori adolescenti. Int J Sports Nutr Ex Metab 2015; 25: 317-325.
7 Fairbairn et al. La supplementazione di vitamina D3 non migliora le prestazioni dello sprint nei giocatori professionisti di rugby. Uno studio di intervento in doppio cieco randomizzato, controllato con placebo. Int J Sports Nutr Ex Metab 2017 (in corso di stampa); https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0157
