Per gentile concessione di Gary Hall Sr., dieci volte record mondiale, atleta Olimpico, allenatore e co-fondatore del Race Club .
AEROBICO VS. ANAEROBICO
Il corpo umano è dotato di due sistemi per produrre energia per il nuoto veloce: aerobico (richiede ossigeno) e anaerobico (non è richiesto ossigeno).
Entrambi sono usati per produrre ATP, il carburante per i nostri muscoli.
Ci sono però differenze significative tra i due sistemi energetici. Queste differenze devono essere considerate quando si sceglie un modello di respirazione per una gara specifica.
Lo scopo di questo articolo non è quello di descrivere questi diversi sistemi energetici in dettaglio.
Cercheremo invece di trovare la migliore soluzione di respirazione per il 100 stile libero.
Il modello di respirazione da utilizzare per la gara dei 100 stile libero (ed anche farfalla) è più controverso rispetto ad altre distanze.
Questo perché per le gare inferiori ai 100 metri, l’energia è prevalentemente derivata dal sistema anaerobico.
In gare superiori a 100 metri, l’energia è prevalentemente derivata dal sistema aerobico.
Nei 100 metri, la derivazione di energia è per metà aerobica e metà anaerobica.
STRATEGIE DIVERSE
Il modo più veloce per nuotare a stile libero per una breve distanza è senza respirare.
Il movimento richiesto per prendere aria nello stile e nel delfino aumenta la resistenza frontale e può rallentare la velocità di nuotata.
Pertanto, nei 50 metri, dove la maggior parte dell’energia proviene dal sistema anaerobico, si dovrebbe respirare il meno possibile.
Nei 200 metri e oltre l’energia è data per lo più dal sistema aerobico. Si dovrebbe dunque respirare il più vicino possibile al tasso fisiologicamente ideale.
Quel ritmo è in genere tra 40 e 50 respiri al minuto.
Ciò significa che si dovrebbe prendere aria ad ogni ciclo (ogni due bracciate a stile libero).
Nei 100 metri stile libero l’energia è divisa equamente tra i due sistemi. I primi 50 sono per lo più anaerobici e il secondo 50 per lo più aerobico.
Qual è il modello di respirazione ideale?
Il modello di respirazione è diverso per i maschi rispetto alle femmine d’élite per due ragioni:
- Le donne di solito si allenano più aerobicamente rispetto agli uomini per il 100 stile libero (hanno sistemi aerobici migliori)
- Gli uomini hanno in genere una maggiore massa muscolare che può produrre più lattato, abbassando il pH del corpo prima che nelle donne.
STUDIARE L’ELITE
Praticamente tutti gli stile-liberisti maschi d’élite respirano ad ogni ciclo nei 100 metri sl. La maggior parte delle donne d’élite invece respira sui primi 50 con un modello 1:3 (un respiro per 3 bracciate, respirando su entrambi i lati). Simone Manuel respira 1:4 per un ciclo, poi 1:2 per il ciclo successivo, che è equivalente alla frequenza respiratoria del modello 1:3. Nel secondo 50, la maggior parte delle donne aumenterà la sua frequenza respiratoria facendo respiri extra.
Di solito poi tutti i nuotatori trattengono il respiro per le ultime bracciate prima di toccare il muro.
Guardiamo ad esempio le frequenze respiratorie di Caeleb Dressel e Nathan Adrian .
Entrambi nuotano i 100 stile in Vasca Lunga con una frequenza di 35/38 respiri al minuto.
La frequenza respiratoria di Dressel scende fino a 30 respiri al minuto, avendo delle lunghe subacquee.
Le donne d’élite tendono a mantenere una frequenza intorno ai 30 respiri, anche se c’è chi come Cate Campbell , riesce a mantenere un modello respiratorio di 1:4 per tutti i 100 metri.
IL MIGLIOR MODELLO DI RESPIRAZIONE PER TE
Dal nostro punto di vista, il sistema migliore è il seguente. Nuotare i primi 50 in modo più anaerobico con un modello di respirazione 1:4 o 1:3 e il secondo 50 più aerobicamente con un modello 1:2.
Quando il sistema aerobico migliora con l’età e l’allenamento, la frequenza respiratoria può diminuire.
Tuttavia, non dovrebbe andare al di sotto di 30 respiri al minuto per le donne (vasca lunga) e 35 respiri al minuto per gli uomini.
Il 100 stile libero non si nuota come uno sprint.
Richiede un flusso costante di apporto di ossigeno, soprattutto nel secondo 50 rispetto al primo, al fine di massimizzare le prestazioni.
Bisogna provare in allenamento e trovare il modello di respirazione più adatto a se stessi.
Gareggiare senza una pianificazione della respirazione porterebbe a trattenere troppo il respiro all’inizio e nuotare i secondi 50 metri senza il giusto apporto di ossigeno
Vostro,
Gary Sr.
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