VUOI NUOTARE PIù VELOCEMENTE? DEVI DORMIRE DI PIU’!
La fase adolescenziale è il momento in cui il nuotatore impegna maggiormente il proprio fisico e la propria mente.
Allenamenti alle 6 di mattina non sono cosa nuova per chi pratica nuoto agonistico.
A qualcuno magari è capitato di addormentarsi sui banchi di scuola perchè la sera prima si è andati a dormire più tardi del dovuto.
Tante volte abbiamo sentito che un buon sonno aiuta le prestazioni. Vediamo perchè.
QUANTO Si DEVE DORMIRE PER NUOTARE PIÙ VELOCEMENTE?
I nuotatori spingono forte in piscina. Cercano di prendere decisioni salutari sulla vita quando si tratta di idratazione e nutrizione. Ma dove molti iniziano a perdersi è proprio nel sonno.
Non dormire a sufficienza va oltre il solo essere saltuariamente mezzo addormentato in classe. O sentirsi un po’ intontito e sbadigliare ripetutamente mentre l’allenatore scrive un allenamento sulla lavagna.
Al Laboratorio di Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Cheri Mah ha seguito e studiato le abitudini del sonno degli atleti di Stanford, tra cui membri della squadra di nuoto maschile e femminile, così come le squadre di tennis e basket.
Coerentemente con tutti gli sport, ha scoperto che le prestazioni, la prontezza e l’umore hanno avuto un impatto positivo quando gli atleti dormono 1-2 ore in più a notte.
Nel caso dei nuotatori, le loro prestazioni sono state misurate per due settimane utilizzando i loro modelli tradizionali di sonno, e poi di nuovo dopo aver esteso il loro sonno a 10 ore a notte per 6-7 settimane.
Le prestazioni dei nuotatori sono migliorate in numerose aree:
- Il tempo di reazione dal blocco era 0,15 più veloce.
- Uno sprint di 15 metri è stato in media 0,51 secondi più veloce.
- Il tempo di virata migliora anche di 0,10 secondi.
Possiamo tranquillamente dire che il sonno conta, un sacco.
Ecco allora alcune strategie di sonno per rendere il riposo una parte della tua equazione di successo in questa stagione:
DORMIRE BENE DEVE DIVENTARE UNA PRIORITA’
La vita di un nuotatore studente è profondamente impegnata. I compiti a casa e gli allenamenti da gestire possono essere un peso difficile da sostenere. Quando ci si sente sopraffatti, si iniziano a tagliare ore di sonno prezioso.
Capire che raggiungere un riposo adeguato è una priorità del tuo allenamento e del recupero è fondamentale. Rendi il sonno una priorità creando un rituale del bed-time e rendendo la tua stanza buia e fresca.
Se puoi, rilassati.
Se stai lavorando con una quantità di sonno inferiore a quella ottimale, e hai tempo tra i tuoi impegni mattutini e l’allenamento pomeridiano, fai un pisolino.
I ricercatori (Waterhouse et al., 2007) hanno scoperto che basta un sonnellino di 30 minuti per aumentare la vigilanza e diminuire la sonnolenza. Inoltre, chi si riposa durante il giorno migliora le prestazioni rispetto agli atleti che non lo fanno dopo una notte di riposo di 4 ore.
Svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Invece di costringerti ad andare a letto in un momento specifico – che spesso provoca solo stress da sonno (” Okay, okay, se mi addormento ora posso ancora dormire 5,5 ore … “), svegliati sempre alla stessa ora.
Fallo per un po’ e scoprirai che il tuo corpo ti dirà quando è ora di andare a letto, invece di dover forzare il sonno su te stesso quando non sei necessariamente pronto.
Evitare la caffeina prima di dormire.
Sembra ovvio, ma mi sono reso colpevole anche di questo. Se ho un lavoro da terminare (che equivale ai compiti da fare) prendere un caffè o una bevanda energetica sembrava cosa buona e giusta. L’unica cosa che ho ottenuto invece è stato svegliarmi come uno zombie.
A seconda della tua tolleranza alla caffeina, cerca di evitarla 4-6 ore prima di andare a letto.
Non spaventarti per una brutta notte.
Ci saranno sempre notti in cui non puoi addormentarti. Sei stressato per un esame, una gara o un problema personale ed è normale perderci una notte di sonno.
Gli effetti di avere una brutta notte di sonno sono abbastanza limitati in termini di prestazioni fisiche dirette; un gruppo di 8 nuotatori sono stati seguiti dopo aver dormito solo per 2,5 ore per 4 notti consecutive (Sinnerton e Reilly, 1992).
La schiena e la forza di presa, la capacità polmonare e la nuotata non sono stati influenzati.
Tuttavia, gli effetti psicologici erano profondi. I nuotatori hanno sperimentato una maggiore depressione, tensione e affaticamento. In particolare, percepivano uno sforzo maggiore rispetto a quello effettivamente fatto.
Mangia carboidrati per superare i giorni di privazione del sonno.
Se hai bisogno di darti la carica in un giorno in cui non hai dormito bene la notte prima, ingerisci più carboidrati (Reilly & Edwards, 2007).
Combattere la stanchezza richiede energia extra. I carboidrati ti aiuteranno a mantenere un livello ragionevole di attenzione fino a quando non riesci a recuperare il deficit del sonno.
Ispirata da Olivier Poirier-Leroy , autore di YourSwimBook
Your Swim Book è una guida per la registrazione degli obiettivi progettata appositamente per i nuotatori professionisti. Un diario di dieci mesi con una sezione completa degli obiettivi. Si aggiungono valutazioni mensili da completare con il tuo coach e molto altro.
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