10 Formas Para Ayudarte a Recuperar Después de un Entrenamiento

by Alejandro Madde 5

September 20th, 2015 Español

Adaptado de un artículo de Emilee White.

Cada nadador siente esa sensación en su cuerpo después de un entrenamiento duro, pero conocen muy bien la sensación que experimentan el día siguiente en el entrenamiento. Esto es conocido comúnmente como ácido láctico. El ácido láctico se acumula en los músculos después de ejercicios extenuantes y deja una sensación de ardor cuando los músculos están activos. Muchos entrenadores, padres, y compañeros de equipo tienen diferentes maneras de recuperarse para prevenir la acumulación del ácido láctico, variando de cuántas horas de sueño un nadador pueda tener cada noche hasta el snack perfecto para después de entrenar. Pero cuáles son las mejores maneras? Aquí tenemos 10 maneras para recuperarte después del entrenamiento:

  1. Dormir – Estudios muestran que tener por lo menos 8 horas ayudan al cuerpo a recuperarse rápido y a mantenerse saludable. Pero otra cosa importante que viene con el sueño es el horario. Hacer un hábito el irse a dormir alrededor de la misma hora todas las noches y despertar alrededor de la misma hora cada mañana. Esto va a entrenar a tu cuerpo para saber cuando recuperarse y va a hacer la recuperación más fácil.
  2. Hidratación – Muchas personas y nadadores no saben cuánto suda el cuerpo en una práctica de natación. Aunque no sea notable porque el cuerpo está en el agua, los nadadores sudan cuando están nadando. Eso significa que el cuerpo se deshidrata y muchos nadadores no toman suficiente agua o electrolitos para reabastecer el cuerpo. El agua es la mejor cosa que se puede dar al cuerpo, pero a veces puede ser difícil beber agua y tener el sabor de cloro en la boca. Beber Gatorade o Powerade ayuda al cuerpo a reabastecerse durante el entrenamiento, suple al cuerpo de azúcares simples que le dan al nadador más energía, y también saben muy bien.
  3. Estiramiento – Hay dos tipos de estiramientos: Dinámico y Estático. Estiramiento Dinámico es una forma de estirar que utiliza el movimiento para calentar el cuerpo antes de la práctica, lo cual ayuda al cuerpo a recuperarse y eliminar el ácido láctico de la práctica anterior. El siguiente estiramiento es el Estático, el cual es realizado cuando el cuerpo está en reposo. Este tipo de estiramiento es una forma de enfriar el cuerpo porque estira los músculos, pero algunas veces es usado de manera errónea. Algunas personas hacen el estiramiento estático antes del entrenamiento, lo cual puede dañar el cuerpo. Así que, realiza el estiramiento dinámico para calentar y el estiramiento estático después.
  4. Siestas recuperadoras – Muchas personas tienen dobles turnos de entrenamiento al día, uno por la mañana y otro por la tarde, dándole a los nadadores sólo pocas horas para descansar entre medio. Algunos nadadores toman siestas muy largas, haciéndolos sentir cansados cuando se despiertan y en el entrenamiento, otros no duermen para nada, no dejando al cuerpo recuperarse totalmente antes de la práctica. Lo ideal para hacer es tomar una pequeña siesta recuperadora. Éstas siestas usualmente están en el rango de los 25 minutos a una hora, pero una siesta muy corta o muy larga no sería beneficiosa. Si tienes tiempo, toma una siesta recuperadora antes del entrenamiento y despertarás rejuvenecido.  
  5. Aflojamiento – Cada nadador teme esta parte del entrenamiento porque lo único que quieren es salirse e irse a casa. Pero lo que no saben es que esta es la parte mas importante del entrenamiento, aparte del calentamiento. Aflojar es una forma de recuperación activa, lo que libera la tensión y permite a la sangre circular nuevamente por el cuerpo. Asegúrate de que después de cada entrenamiento, ya sea un día de velocidad o de larga distancia, de tener al menos 400 metros para aflojar el cuerpo y permitirle recuperarse.
  6. Alimentar el cuerpo – Lo que muchas personas no saben es que necesitas darle algo a tu cuerpo inmediatamente o dentro de treinta minutos después de la práctica. Lo más común para tener después del entrenamiento es un batido de proteínas, pero no es el único alimento que podemos tener. Alguna fruta o yogurt griego de tu agrado es siempre una gran manera de alimentar a tu cuerpo después del entrenamiento, antes de ir a casa a cenar.

 

  1. Masajes – Todos aman los masajes y los masajes los aman a todos. Obtener un masaje deportivo ayuda a liberar cualquier tensión en el cuerpo y ayudan a la sangre a circular a través del cuerpo más fácilmente, como la recuperación activa. Intenta tener un masaje deportivo al menos una vez al mes y te sentiras genial en tus practicas, e incluso en tus competencias.
  2. Baños de hielo – Los baños de hielo son utilizados luego de un periodo largo de ejercicios y tienen un gran beneficio para el cuerpo. Ayudan a acelerar la recuperación, aliviar el dolor muscular, la rigidez y la macurca e incluso reparan el músculo. Si puedes, coloca un balde de hielo en la bañera, abre el agua fría y acuéstate ente cinco a diez minutos. Mientras hay estudios conflictivos sobre cuáles son exactamente los beneficios a largo plazo de los baños de hielo, al menos en el corto plazo ayudan a aliviar el dolor.
  3. Ropas de compresión – Las ropas de compresión son la última moda para los nadadores.  Muchos otros deportes utilizan estas prendas porque se cree que ayudan a reducir el ritmo cardíaco. Mientras que aún existen estudios conflictivos respecto a este tema, se cree que es mejor utilizar esta vestimenta para recuperar entre eliminatorias y finales en las competencias, lo que aumentaría tu rendimiento total.
  4. Rollos de espuma (foam rolling) – Los rollos de espuma son como los masajes deportivos, pero puedes hacerlos tu mismo. Utilizar un rollo de espuma sobre los nudos que hayas podido desarrollar durante el entrenamiento o el ejercicio en seco va a eliminarlos, devolviendo la circulación al cuerpo y tu alcance de movimiento. Intenta hacerlo ya sea antes o después del entrenamiento, o ambos para un efecto optimo.

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5 Comments on "10 Formas Para Ayudarte a Recuperar Después de un Entrenamiento"

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Muchísimas gracias por su ayuda!

Ithan Velarde

Muy bueno, muchas gracias por tan buenas traducciones alejandro!

liquidassets

#11: Me encanta la leche con chocolate!

Jose Quintanilla Rosado

Muy bueno

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About Alejandro Madde

Nacido en Santa Cruz de la Sierra el 6 de mayo de 1988, egresado en 2012 en finanzas, fue parte del equipo boliviano que participó en los Campeonatos Mundiales en Melbourne2007 y Roma 2009. Actualmente, luego de una pausa de más de 2 años ha vuelto a entrenar y competir, …

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