La nutrizione sportiva è considerata un aiuto ergogenico perché consente di migliorare le prestazioni in modo naturale. La ricerca scientifica ha dimostrato che la... Current photo via Satiro Sodre/SS Press
La nutrizione sportiva è considerata un aiuto ergogenico perché consente di migliorare le prestazioni in modo naturale.
La ricerca scientifica ha dimostrato che la composizione del cibo ed il momento in cui ingerito può contribuire a migliorare le prestazioni, favorire gli adattamenti e prevenire l’overtraining.
Una corretta nutrizione migliora le prestazioni attraverso il
Il Recupero è come un ponte che collega due lati di una strada: l’allenamento con gli adattamenti che si vogliono raggiungere.
Ciascuna delle sue basi fisiologiche è supportata da una lettera “R“. Se manca una R, il ponte crolla, e senza di esso, sarà impossibile passare da un lato all’altro.
In altre parole il nuotatore non migliorerà le proprie performance, e sopratutto la sua velocità.
courtesy of Swim Swam Italia
Attraverso il recupero si raggiunge l’adattamento fisiologico.
L’intensità è ciò che definisce l’adattamento. Il volume è invece ciò che estende l’adattamento.
Prima bisogna sapere quale adattamento si vuole raggiungere, perché ogni adattamento ha una intensità d’allenamento specifico.
Quali sono i vostri obiettivi?
Più resistenza (per nuotare alla stessa velocità il maggior tempo possibile)?
Più forza? Potenza? Velocità (per nuotare la stessa distanza ma in un tempo minore)?
Se volete migliorare la vostra velocità dovete allenare alla massima intensità la “zona rossa”.
Per migliorare la propria velocità bisogna allenarsi almeno 15 minuti fra il 90 al 100% del proprio VO2max.
La chiave per generare gli adattamenti per nuotare più veloce, è quella di allenarsi alla massima intensità. Per questo i muscoli devono essere sempre alla massima capacità funzionale.
Molti di voi si allenano fino a 6 giorni alla settimana, ed in certi casi anche due volte al giorno.
La massa muscolare viene riparata in media in 48 ore. Dopo tale periodo si arriva ad un punto chiamato “punto di equilibrio”.
Da quel preciso punto in poi ci si può allenare nuovamente alla stessa intensità dell’allenamento precedente.
Se ci si allena dopo il punto di equilibrio l’ intensità può essere più alta, così che il proprio organismo generi l’adattamento o supercompensazione.
Più velocità, più potenza, più potenza, più resistenza.
La domanda da porsi è: “la massa muscolare si è riparata al 100% ed è pronta per l’allenamento della mattina?
Purtroppo la risposta è NO.
Pertanto, l’allenamento della mattina successiva avrà un’intensità massima minore di quella del giorno precedente. Questo perchè non ha superato il punto di equilibrio.
Se questo viene ripetuto ogni giorno, a meno che non vi troviate nell’età dello sviluppo, non diminuirete i vostri tempi. Una volta raggiunti i 16-17 per le donne e i 17-18 per gli uomini, vi renderete conto che sarà molto difficile migliorare. Malgrado tutti gli allenamenti i muscoli saranno sempre più spesso sovraccarichi, favorendo lesioni ed infortuni.
Si può raggiungere questo risultato utilizzando la nutrizione sportiva a proprio vantaggio.
Se usata correttamente, si possono raggiungere tempi di recupero della massa muscolare tra le 12 e le 24 ore.
Le 4R, base del ponte del Recupero sono:
Le prime tre fasi vanno completate immediatamente dopo l’allenamento.
La quarta è la più importante. Il corpo durante il sonno libera l’ormone della crescita che è uno dei 2 ormoni che ripara la massa muscolare. Ecco perché dovremmo dormire almeno 7 o 8 ore.
Il motivo per il quale bisogna subito reintegrare è che gli ormoni e gli enzimi che trasportano i nutrienti ai muscoli (metabolismo) sono ancora in funzione e la loro efficacia si riduce gradualmente. Questo lasso di tempo si chiama “Finestra Metabolica” e dura 30 minuti.
I nutrienti in forma liquida raggiungono più rapidamente lo stomaco e passano velocemente nel sangue. In questo modo arrivano ai muscoli per avviare la ricarica, la riparazione e la reidratazione. Se invece i nutrienti sono in forma solida o alimenti “normali” lo stomaco viene stressato e messo sotto pressione.
Il cibo solido deve essere sottoposto ad un processo di digestione che dura più di un’ora e mezza. Ciò ritarda l’arrivo dei nutrienti ai muscoli oltre i 30 minuti della finestra metabolica, ed i muscoli non saranno più ricettivi al recupero.
In conclusione, se non si comincia il recupero subito e se non si ha un buon riposo (sonno profondo), il giorno dopo inevitabilmente i muscoli faranno male e non permetteranno a nessuno di allenarsi al 100%.
Se si vuole migliorare si devono tenere presente le quattro “R”
Ci sono altre strategie nutrizionali che si possono applicare prima e durante l’allenamento che aiutano a ridurre al minimo il danno muscolare e, quindi, ridurre i tempi di recupero.
Ad esempio una buona carica di glicogeno prima dell’allenamento, una buona quantità di glucosio nel sangue oppure una bevanda idratante con carboidrati e proteine durante l’allenamento possono fare la differenza.
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Director presso NutricionyDeportes.com – Asesores en Nutrición Deportiva.
Consulente presso Amigosdela Natacion
Dottore in Scienze della Nutrizione presso Universitat de Barcelona
Laureato in Ingegneria Civile presso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso
Fonti Bibliografiche: Dott. Ignasio Costa Universidad de Santa Fé Argentina “La deshidratación en los trabajos aeróbicos de natación”; Wilmore JH & Costill DL. Fisiologia dello sforzo e dello sport. Ed. Paidotribo, 1999. Nutricion y Natacion, 2016 – CreateSpace
