L’IDRATAZIONE nel NUOTO: molto più che bere acqua

Giusy Cisale
by Giusy Cisale 2

November 28th, 2017 Italia

Idratazione è molto di più che bere acqua.

GLI SCOPI DEL BERE DURANTE L’ESERCIZIO

Bere durante l’esercizio ha i seguenti benefici:

  • Mantenere l’equilibrio interno dei liquidi corporei per la regolazione di tutte le reazioni metaboliche
  • Aiutare il sangue a dissipare il calore

trasportare i nutrienti ai muscoli

  • Eliminare i rifiuti dal metabolismo rilasciati dalle cellule nel sangue.
  • Fornire una fonte di combustibile alternativa che aiuta innanzitutto a mantenere la chiarezza mentale (perché il cervello funziona solo con glucosio della sangue) e ritardare il più possibile l’esaurimento dei depositi di glicogeno muscolare e fegato.
  • Fornire elettroliti per una corretta sostituzione dei sali persi nel sudore (importante per il passaggio degli impulsi nervosi)
  • In allenamenti o competizioni molto lunghe, salvare le proteine muscolari.

Secondo la Federazione Spagnola di Medicina dello Sport (Femede), “i due fatti dimostrati che contribuiscono maggiormente allo sviluppo della fatica durante l’attività fisica sono la riduzione dei carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nel corpo e la disidratazione a causa di perdite nel sudore dell’acqua e degli elettroliti. Chi vuole ottimizzare le prestazioni sportive deve essere ben nutrito e idratato“.

La disidratazione sarà definita come lo stato risultante dalla perdita di liquidi organici.

LE FUNZIONI DELL’ACQUA

L’acqua rappresenta una grande percentuale del peso di una persona. Alcuni autori lo stimano tra il 50% e il 70% (a seconda del sesso e dell’età della persona). Altri propongono direttamente il 60%.

L’equilibrio dell’acqua è molto importante, poiché l’acqua, viene usata in un gran numero di funzioni del corpo:

  1. Costituisce macromolecole.
  2. Serve per sciogliere sostanze composti da piccole molecole.
  3. Aiuta il processo di regolazione della temperatura, soprattutto attraverso il sudore.
  4. È indispensabile per un buon numero di reazioni enzimatiche (regolatore/catalizzatore) per ottenere energía (importantissimo durante e anche dopo l’attività fisica)

La maggior parte dell’acqua del nostro corpo, circa i 2/3, è all’interno delle cellule (fluido intracellulare). Il resto è al di fuori delle cellule che formano il plasma, il liquido interstiziale, la linfa e altri fluidi (fluido extracellulare).

Le funzioni dell’acqua durante l’attività fisica sono:

  • Attraverso il plasma del sangue arrivano ai muscoli l’ossigeno e le sostanze nutritive come il glucosio, gli acidi grassi e gli amminoacidi.
  • Il sangue serve come collettore e trasportatore dei rifiuti metabolici delle cellule come l’anidride carbonica.
  • Gli ormoni che regolano il metabolismo e la funzione muscolare durante l’attività fisica sono anche trasportati dal sangue.
  • I liquidi corporei hanno “buffers” (tamponi) per mantenere il pH corretto durante l’esercizio fisico soprattutto quello intenso che rilascia molto acido lattico.
  • Il sudore, composto principalmente da acqua, aiuta a abbassare la temperatura del nucleo interno del corpo.
  • Il volume del plasma sanguigno è estremamente importante per la pressione sanguigna e per la funzione cardiovascolare.

LA PERDITA D’ACQUA CON IL SUDORE

Il sudore che esce dai pori, quando viene a contatto con l’aria, evapora e questo provoca raffreddamento. Il sangue che passa attraverso la pelle abbassa la sua temperatura e poi continua il suo corso nel corpo raffreddandolo. Proprio come il radiatore di una macchina. Quindi ciò che permette veramente di raffreddare l’interno del corpo è il sangue. Se il sudore non evapora, alla fine la temperatura interna non diminuirà.

Il problema con questo eccellente sistema è che il sudore contiene principalmente perdita di acqua. Altera l’equilibrio interno dei liquidi nel corpo che interesserà tutti i sistemi sopra menzionati ed anche le prestazioni (che si abbassano in proporzione alla quantità di liquidi persi). In casi estremi l’eccessiva disidratazione può compromettere la salute dell’atleta.

Fortunatamente, nel nuoto il solo fatto di essere in contatto con l’acqua aiuta ad abbassare la temperatura corporea e questo comporta una riduzione del sudore.

L’ideale sarebbe conoscere il proprio tasso di sudorazione che cambia da atleta ad atleta.

I RISCHI DELLA DISIDRATAZIONE

La disidratazione progressiva durante l’esercizio è comune sia perché molti nuotatori non sono abituati a bere durante l’allenamento, sia perchè bevono in modo errato.

Il grado di disidratazione di una persona è espresso in % del proprio peso. Un nuotatore dovrebbe pesarsi all’inizio e alla fine dell’allenamento per avere un riscontro delle perdite di liquidi.

La disidratazione può provocare non solo una diminuzione delle prestazioni, ma anche aumentare il rischio di lesioni.

Se la temperatura corporea si alza troppo, l’organismo invierà più sangue alla pelle che ai muscoli per cercare di abbassare la temperatura. Questo meccanismo farà diminuire l’approdo di sangue e di ossigeno ai muscoli. La conseguente perdita di energia aerobica (arriva meno ossigeno), verrà compensata dal corpo con la produzione di energia anaerobica, che non solo è meno efficiente (6 ATP vs 42 ATP) ma soprattutto produrrà acido lattico.

COME LIMITARE LA DISIDRATAZIONE

Per limitare la disidratazione è molto importante incorporare nella routine di alimentazione quotidiana semplici linee guida. L’obiettivo è arrivare correttamente idratati all’allenamento e mantenere una corretta idratazione durante lo stesso.

Durante gli allenamenti più lunghi e nelle sessioni di gara bere solo acqua non è l’opzione migliore.

Il nuotatore ha bisogno infatti per mantenere un corretto grado di energia, anche di carboidrati ed un minimo di sodio.

Pertanto,, nelle prossime settimane approfondiremo l’argomento, evidenziando ciò che può aiutare a mantenere un corretto livello di energia e idratazione.

 

Con la collaborazione di Dany Torterolo

Director presso NutricionyDeportes.com – Asesores en Nutrición Deportiva.

Consulente presso Amigosdela Natacion

Dottore in Scienze della Nutrizione presso Universitat de Barcelona

Laureato in Ingegneria Civile presso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

Fonti Bibliografiche:

  • Dott. Ignasio Costa Universidad de Santa Fé Argenti­na “La deshidratación en los trabajos aeróbicos de natación”
  • Wilmore JH & Costill DL. Fisiologia dello sforzo e dello sport. Ed. Paidotribo, 1999.
  • Nutricion y Natacion, 2016 – CreateSpace

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Hyhuu

Il paragrafo sulla idratazione è Molto discutible.
è basato su studi e consenso per sport non acquatici.
Gli ultimi studi stimano un rischio di disidratazione nei nuotatori, molto piú basso rispetto agli sport non acquatici
http://www.ijaep.com/index.php/IJAE/article/view/220

Dany Torterolo

Innanzitutto scusa mi italiano : Nel nuoto, durante l’allenamento, il rischio della desidratazione non è il problema più importante .. Perché la produzione di sudore non è molto grande.. Il problema più importante per me durante l’allenamento, è l’errore di bere liquido senza energia (carboidrati)… Perché se si rilascia Cortisolo, molto dannoso per la salute, e non favorice un allenamento INTENSO(Non arrivi alla RED Zone) IL DANNO MUSCOLARE È PIÙ ALTO, quindi il tempo di recupero è più lungo, tutto questo non favorice la migliora della performance..Con alti livelli di cortisolo il corpo favorice l’utilizzo di grassa invece di carboidrati nel muscolo, che possono produrre PIÙ ATP PER VOLUME DI OSSIGENO… Allora per finire… Meglio bere liquido con carboidrati e… Read more »

About Giusy Cisale

Giusy Cisale

Ha frequentato il Liceo Classico "T.L. Caro" dove era impegnata nella redazione della rivista scolastica. Nel 2002 è tra le più giovani laureate in Giurisprudenza dell'Università Federico II di Napoli (ITA). Inizia il percorso di Avvocato Civilista, conseguendo nel 2006 l'abilitazione all'esercizio della professione di avvocato. Si avvicina al nuoto quasi per caso, …

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