La presa nello stile libero è uno degli elementi fondamentali della nuotata e incide direttamente sulla velocità e l’efficienza della bracciata. Un buon “catch” permette di massimizzare la propulsione riducendo la resistenza, mentre un errore come il gomito basso può compromettere tutta la fase di trazione.
Vediamo sette strategie per perfezionare la presa nel freestyle, aumentando la sensibilità con l’acqua e migliorando la spinta.
1. Mantieni il gomito alto
Uno degli errori più comuni tra i nuotatori è lasciar cadere il gomito durante la presa. Per migliorare questa fase:
- Esercizio con palla di stabilità: posiziona una palla di stabilità davanti a te, appoggia il gomito e l’avambraccio sulla parte superiore e oscilla avanti e indietro per rafforzare il movimento corretto.
- Immagina di avvolgere la palla sott’acqua: durante la nuotata, visualizza il tuo braccio che avvolge una palla immaginaria per rinforzare il concetto di presa efficace.
2. Usa un boccaglio frontale
Il boccaglio frontale elimina la necessità di girare la testa per respirare, permettendoti di concentrarti esclusivamente sulla tecnica della presa. Aiuta anche a mantenere una posizione del corpo più stabile e bilanciata, evitando movimenti superflui delle spalle.
3. Prova il Long Dog Drill
Questo esercizio è un’estensione del dog paddle, in cui la fase di recupero del braccio avviene sott’acqua. Questa variante aiuta a focalizzarsi sulla presa senza preoccuparsi dell’ingresso della mano in acqua.
- Suggerimento avanzato: Aggiungi resistenza utilizzando un paracadute da nuoto per aumentare la forza della bracciata.
4. Migliora la sensibilità con il Front Sculling
Lo sculling frontale è perfetto per affinare la sensibilità con l’acqua nella fase di presa.
- Posizionati in streamline con un boccaglio.
- Mantieni le braccia estese davanti a te e muovi le mani in un movimento a otto.
- Leggera flessione dei gomiti per favorire il contatto con l’acqua.
5. Usa le palette da nuoto
Le palette aumentano la superficie di contatto con l’acqua, amplificando la percezione della fase di presa e rafforzando l’avambraccio.
- Prova a nuotare con le palette mantenendo una presa alta per correggere eventuali errori di posizione della mano e del gomito.
6. Introduci il nuoto con resistenza
L’uso di strumenti come:
- Paracadute da nuoto
- DragSox
- Cavi elastici
favorisce un migliore sviluppo della forza nella presa. Il corpo si adatta naturalmente a esercitare maggiore potenza, migliorando la continuità della fase propulsiva.
7. Migliora la mobilità della colonna toracica
La mobilità della colonna toracica è essenziale per una corretta rotazione delle spalle e un’efficace presa nell’acqua.
- Esercizio di rotazione toracica:
- Mettiti a quattro zampe.
- Appoggia una mano dietro la testa e ruota il gomito verso l’alto.
- Ripeti per 8-10 volte su ciascun lato.
Conclusione
Migliorare la presa nel freestyle è un processo che richiede consapevolezza e pratica costante. Con l’integrazione di questi esercizi e strategie, sarai in grado di aumentare la tua efficienza e velocità in acqua. Oggi in piscina prova a concentrarti su uno o due consigli alla volta e osserva i miglioramenti nella tua tecnica.
