श्रेणी – इंटरमीडिएट(माध्यम वर्ग)
वर्कआउट#1:- स्प्रिन्ट्स और ब्रीथ पर कंट्रोल
कुल दुरी:- 2000m
- 200 मीटर वार्मअप, (किसी भी स्ट्रोक के साथ)
- 4 x 100 मीटर IM (बटरफ्लाई और ब्रैस्टस्ट्रोक स्प्रिंट के साथ और फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक इजी), 30-30 सेकंड के रेस्ट पर
- 4 x 100 मीटर IM (फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक स्प्रिंट के साथ और बटरफ्लाई और ब्रैस्टस्ट्रोक इजी), 30-30 सेकंड के रेस्ट पर
- 8 x 25 मीटर फ्रीस्टाइल फुल स्प्रिंट, 15 सेकंड का रेस्ट (25मीटर एक ब्रीथ में कवर करना है)
- 200 मीटर फ्रीस्टाइल bilateral breathing(दोनों तरफ सांस) के साथ
(प्रत्येक तीसरे और पांचवे स्ट्रोक पर ही ब्रीथ लेने की कोशिश करे) - 4 x 100 मीटर फ्रीस्टाइल(हर दुसरे 50 पर स्प्रिंट), 15 सेकंड के रेस्ट पर
- 200 मीटर वार्मडाउन (आराम और रिलैक्स करते हुए)
वर्कआउट #2: किक और टाइमिंग
कुल दुरी:1800 मीटर
- 400 मीटर वार्मअप, (किसी भी स्ट्रोक के साथ)
- 200 मीटर फ्रीस्टाइल 25 पुल 25 किक
(पहले 25 में केवल पुल रहेगा, दुसरे 25 में केवल किक, और इसी पैटर्न को रिपीट करना है बिना किक बोर्ड के हेल्प से) - 4 x 100 मीटर फ़ास्ट किक (किक बोर्ड की हेल्प से)
- 4 x 50 मीटर फ्रीस्टाइल, 15 सेकंड का रेस्ट (3 किक 1 पुल के पैटर्न के साथ)
- 2 x 100 मीटर सिर्फ IM किक (बिना किकबोर्ड)
- 400 मीटर वार्मडाउन (आराम और रिलैक्स करते हुए)
