Open Water Swimming Workout

निचे open water swimming workout दिया गया है जो Wind-n-Sea Masters Swimming– La Jolla द्वारा तैयार किया गया है. इस वर्कआउट का एक मुख्य उद्देश यह है की यह तैराको को VARIABLE SPEED के लिए ट्रेन करता है जो की OPEN WATER SWIMMING रेस का एक मुख्य अंग है क्युकी ओपन वाटर स्विमिंग रेस में तैराक को बार बार डायरेक्शन को चेंज करना पड़ता है जिससे उनकी स्पीड पर भी काफी फर्क पड़ता है:-

वार्म उप:–

• साधारण वार्मअप या  6 x100 @ 1:30
• 6 x 150 by 50 @ 2:15/2:30/2:40
• 200 किक

मेन सेट:-

• 4 x 100 @1:30(EVEN नंबर(2,4) के टर्न पर स्पीड बढ़ेगी)
• 400 बिना दिवार पर टर्न लेके
• 4 x 100 odd नंबर(1,3) पर नार्मल स्पीड /evens पर फ़ास्ट (90%) @1:30
• 400 सर को उपर करते हुए ब्रीथ
• 4 x 100 sprint @ 1:30
• 400 “ड्राप और ड्राफ्ट”

 कूल डाउन सेट:– 

• 2 x 300 पुल हिप रोटेशन के साथ @ 4:00
• 200 वार्म डाउन

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