Courtesy: Andrew Sheaff
Cari atleti, oggi voglio parlarvi di un aspetto spesso sottovalutato, ma fondamentale per migliorare la velocità e l’efficienza in acqua: la postura delle mani. Ogni movimento che facciamo in acqua deve essere finalizzato a creare propulsione, e le nostre braccia sono responsabili della maggior parte di questa spinta in dorso, delfino e stile libero, mentre restano comunque cruciali nella rana.
Il segreto per andare più veloci? Spostare più acqua all’indietro, utilizzando la superficie della mano e dell’avambraccio nel modo più efficace possibile. Vediamo insieme come possiamo sfruttare meglio questo principio attraverso l’uso strategico delle posture delle mani.
Perché la postura delle mani è così importante?
Modificare la postura della mano è un metodo molto efficace per migliorare la nostra capacità di creare propulsione. Vediamo i due motivi principali:
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Migliora l’uso dell’avambraccio
Molti nuotatori usano solo la mano per spingere l’acqua, trascurando l’avambraccio. Nuotando con i pugni chiusi, per esempio, sarete costretti a trovare nuove strategie per generare propulsione, imparando ad attivare meglio l’avambraccio. Quando riaprirete le mani, avrete un’area di spinta più ampia e quindi più velocità. -
Aumenta la sensibilità all’acqua
La percezione della pressione dell’acqua è essenziale per nuotare meglio. Immaginate di stare al sole e poi chiudere gli occhi per due minuti: quando li riaprirete, la luce vi sembrerà molto più intensa. Allo stesso modo, chiudere i pugni mentre nuotate vi farà sentire la pressione dell’acqua in modo più netto quando tornerete a nuotare con le mani aperte.
Quali posture delle mani possiamo usare?
Il metodo più comune è nuotare con i pugni chiusi, ma possiamo variare in tanti modi per ottenere benefici diversi:
- Nuotare con uno, due o tre dita chiuse, lasciando il resto della mano aperta.
- Tenere un oggetto in mano (una pallina da golf, una pallina da tennis o persino una paletta capovolta).
- Nuotare con una mano chiusa e l’altra aperta per percepire la differenza nella spinta.
- Usare le palette capovolte o tenute con due dita per attivare l’avambraccio.
Queste varianti aiutano a sviluppare un controllo migliore dell’acqua e una maggiore consapevolezza di come le mani influenzano la velocità.
Come integrare queste posture negli allenamenti?
Possiamo utilizzare due strategie principali per massimizzare l’efficacia delle posture delle mani:
1. Variazione
Alternare diverse posture delle mani all’interno della stessa serie. Ad esempio:
- 25m pugni chiusi,
- 25m con due dita chiuse,
- 25m con paletta capovolta,
- 25m nuoto normale.
L’uso della variazione aiuta a sviluppare adattabilità e sensibilità all’acqua.
2. Contrasto
Utilizzare due posture diverse contemporaneamente per enfatizzare le differenze. Ad esempio:
- Nuotare con una mano aperta e una chiusa.
- Usare una paletta su una mano e l’altra senza.
- Nuotare con una mano con un pugno chiuso e l’altra con una paletta.
Questo metodo aiuta i nuotatori a sviluppare una maggiore consapevolezza della propria tecnica e a trovare modi più efficaci per creare propulsione.
Sfide per migliorare ancora di più
Una volta che avete acquisito dimestichezza con le posture delle mani, possiamo alzare il livello della sfida aggiungendo alcune variabili:
- Aumentare la velocità → per imparare a generare propulsione a ritmi elevati.
- Ridurre il numero di bracciate → per rendere il gesto più efficiente.
- Aumentare la frequenza di bracciata → per migliorare la rapidità della spinta.
- Usare resistenze (elastici, paracadute) → per potenziare la forza.
- Aggiungere una tavoletta tra le gambe → per evitare di compensare con le gambe.
- Usare le pinne → per sperimentare la spinta a velocità superiori a quelle di gara.
Combinando più di queste variabili, possiamo creare esercizi ancora più efficaci. Per esempio, nuotare con palette capovolte, un paracadute e un numero limitato di bracciate renderà il compito molto più impegnativo e aiuterà a sviluppare una tecnica migliore.
Conclusione: mani più intelligenti, maggiore velocità
L’uso delle posture delle mani è un metodo che esiste da decenni, ma spesso non viene applicato in modo sistematico. Se lo inseriamo strategicamente nei nostri allenamenti, possiamo migliorare la capacità di generare propulsione e sviluppare una migliore sensibilità all’acqua.
La prossima volta che siete in vasca, provate questi esercizi e sentirete la differenza! Più controllo, più spinta, più velocità!
