ये वर्कआउट पैरो को पावरफुल बनाने के लिए है जिसमे रेसिस्टेंस, वेट बेल्ट इस्तेमाल हुई है, इसका लक्ष्य इंदुरैंस को इमप्रोवे करना और साथ ही साथ फ्रीस्टाइल और बटरफ्लाई की किक्स को पावरफुल बनाना है|
इसी के साथ हम अब पूरा वर्कआउट देखने चल रहे है:-
# सेट 1
इस सेट के 2-3 राउंड-
- 300 किक [25 मीटर इजी, 75 मीटर हर किक से कितनी दुरी कवर होती है उस पर ध्यान केंद्रित करना है] + [वजन बेल्ट का भी उपयोग क्र सकते है जो तैराक के शरीर के वजन का 10% होना चाहिए]
- 100 मीटर किक फिन्स के साथ और इसमें भी [किक से कितनी दुरी कवर होती है उस पर ध्यान केंद्रित करना है]
- 1 × 50 किक फ़ास्ट
सेट # 2
इस सेट के 2 राउंड-
5 मिनट “वाल किक”
8 × 50 @ 1: 30 सबसे अच्छे एवरेज किक के साथ
8 × 25 @ 40 फिन्स के साथ
सेट # 3
इस सेट के 2 राउंड–
300 शांत किक (कोई बुलबुले नहीं, कोई पैर पानी के ऊपर नहीं)
8 × 25 @: 45 फ़ास्ट किक (कोई बोर्ड नहीं, सिर को ऊपर करके स्ट्रीमलाइन बनाना है) वजन बेल्ट का इस्तेमाल भी अच्छा आप्शन है|
1 × 50 जैसे- 25 मीटर तेज, 25 अंडरवाटर फ़ास्ट
सेट # 4
24 × 100 @ 1: 40 (यह इंटरवल 25m पूल के लिए इस्तेमाल किया गया था)
100m को इस तरह करना है:- एवरेज गति से 50 तैरना, + 10 + / 8 / + 6 के भीतर 50 किक
1 घंटे का वर्टीकल किक वर्कआउट
ये वर्कआउट १ घटे का है और इसमें जो चीज़ मैंने इस्तेमाल की थी वो कुछ इस प्रकार है:-
- एक ड्रैगसॉक्स
- 5किलो का वेट
- छोटा स्विम फिन्स
ये वर्कआउट पैरो को पावरफुल बनाने के लिए है जिसमे रेसिस्टेंस, वेट बेल्ट इस्तेमाल हुई है, इसका लक्ष्य इंदुरैंस को इमप्रोवे करना और साथ ही साथ फ्रीस्टाइल और बटरफ्लाई की किक्स को पावरफुल बनाना है|
इसी के साथ हम अब पूरा वर्कआउट देखने चल रहे है:-
भाग 1
20 मिनट का “गर्म-अप”
जैसे-
ड्रैगसॉक्स के साथ
(45 सेकण्ड और 15 सेकंड पर रेस्ट)*20
डॉल्फिन किक और फ्रीस्टाइल किक को बारी बारी करना
2 मिनट का रेस्ट।
भाग 2
-10 मिनट में
खड़ी किक ड्रिल (इसमें मूल रूप से एक पैर किक करता है, दाहिना पैर के साथ किक, बाएं हाथ सिर के साथ स्ट्रीमलाइन पोजीशन में रहेगा, ये वर्कआउट जो की सिर्फ 10 मिनट का ही है ये कोर को स्ट्रोंग बनाता है)
-बारी बारी लेफ्ट और राईट किक(राउंड किक)
(फिन्स और वेट के साथ १मिन जिसमे 45 सेकंड किक होगी और 15 सेक का रेस्ट रहेगा)*10
-3 मिनट का रेस्ट।
भाग 3
-10 मिनट –
– वेट, द्रग्सोक्स और फिन्स के साथ
-(: 45 सेकंड वर्कआउट पर 15 सेकंड का रेस्ट)*10
-3 मिनट का रेस्ट
भाग 4
20 मिनट जैसे-
(45 सेकंड वर्कआउट पर 15 सेकंड का रेस्ट)*20
5kg की वेट को जितना हो सके उतना पानी के बाहर रखने की कोशिश करे|
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