Schede Di Allenamento: Il Set Sulla Distanza Di Katie Ledecky

Non si diventa come Katie Ledecky senza aver fatto alcune cose impressionanti in allenamento.

Probabilmente Katie Ledecky è attualmente la più grande nuotatrice sulla distanza della storia.

Alle Olimpiadi di Rio De Janeiro ha messo a segno una storica tripletta nei 200-400 e 800 stile libero femminili.

Di seguito, vi riportiamo una serie di allenamenti attraverso i quali la Ledecky ha completato la sua preparazione tra il 2014/2015. Indichiamo anche i colori che l’atleta riportava sui propri programmi.

Bassa intensità, lavoro aerobico (bianco / rosa)

  • Breve riposo, di solito circa 10-20 secondi tra le ripetizioni.
  • frequenza cardiaca tra 130-150.
  • Utilizzato molto durante l’inizio stagione, per il recupero e per il lavoro di tecnica.

Aerobico, nuoto soglia (Rosso)

  • intensità Ideale per il miglioramento della soglia.
  • I set sono generalmente di 30-40 minuti circa.
  • La frequenza cardiaca è 150-170.

Soglia ottimale (blu)

  • Forte intensità
  • Leggermente sopra il ritmo di soglia
  • La frequenza cardiaca è 160-180
  • da 20 a 30 sec di riposo tra le ripetizioni
  • Durata compresa tra 20 e 30 minuti

I SET PRINCIPALI DI KATIE LEDECKY

I seguenti set di allenamento  sono stati tutti completati in vasca corta. Nel momento in cui venivano eseguiti, Katie Ledecký si allenava con un gruppo di 4-5 altri nuotatori che condividevano tutti lo stesso intervallo di tempo.

Ndr: le vasche sono conteggiate in yard e non in metri.

  • 100 yard = 91.44 metri
  • 200 yard = 182.88 metri
  • 300 yard = 274,32

Set #1 – Soglia

3 serie da:

  • 1 x 300 @3:15 (negative split)
  • 3 x 150 @1: 45 (Target: 1:27.0)
  • 3 x 100 @1: 15 (Target: 56.0)
  • 6 x 25 @:20 gambe al max

1′ riposo tra le serie.

  • Katie Ledecky faceva gambe veloci alla fine del set per costruire la gambata e dare rifiniture ai calci.
  • Il vero lavoro è nei 150, 100 e 25.

Set #2 – Riposo attivo / Race Pace

  • 4 x [200 rosa + 50 sciolti @ 3: 00]
  • 6 x [150 decrescente 1-3 dal rosa al rosso, 4-6 rosso + 50 sciolti @ 2: 30]
  • 4 x [2 x 100 rosso @ 1: 20 + 100 sciolti @ 1: 40]
  • 6 x [50 passo gara + 50 sciolti @ 1: 30]

set di 4.000 yard (3650 metri circa) su un allenamento complessivo di 8.200 yard.

Set # 3 -Soglia

5 ripetizioni:

  • 3 × 100 @ 1: 10 (velocità individuale)
  • 1 × 300 @ 3: 10 passo “rosa” (Target: 02:58)
  • 3 × 100 @ 1: 05
  • 1 × 300 @ 3: 10 (02:58)

I 3×100 seguono i ritmi dei singoli nuotatori

6.000 yard di set in un allenamento di 9.700 yard

Set #4 –  lattato

4 serie da:

  • 1 x 200 @ 2: 20 Obiettivo: ritmo dei 1500
  • 2 × 100 @ 1: 20 Obiettivo: ritmo dei 400
  • 2 × 50 @:40 Obiettivo: ritmo dei 200

6′ di riposo tra le serie

2.000 yard un allenamento da 7.000

  • Questo viene in genere fatto di Mercoledì o di Sabato.

Set #5 – 5.000 

5.000 yard a stile libero in 50.10

  • Gli ultimi 600 in 5:48.

Articolo in inglese di Olivier Leroy-Poirier

Puoi leggere l’articolo in lingua inglese qui

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About Giusy Cisale

Giusy Cisale

 GIUSY  CISALE Giusy Cisale ha frequentato il Liceo Classico "T.L. Caro" dove era impegnata nella redazione della rivista scolastica. Nel 2002 è tra le più giovani laureate in Giurisprudenza dell'Università Federico II di Napoli (ITA). Inizia il percorso di Avvocato Civilista, conseguendo nel 2006 l'abilitazione all'esercizio della professione di avvocato. Si avvicina al nuoto …

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