Möchtet ihr mental stärker werden? Schlaft mehr.

by Daniela Kapser 0

May 01st, 2019 Deutsch

Das Leben eines Wettkampfschwimmers kann anstrengend sein. Ihr habt viele Termine in eurem Kalender, wichtige Wettkämpfe, Qualifikationen, Trainingslager und geht noch zur Schule, studiert oder macht eine Ausbildung. Ihr steckt viel Zeit in den Schwimmsport. Um alles zu schaffen, ist regelmäßiger und ausreichender Schlaf das Erste, das dem umfangreichen Terminplan zum Opfer fällt.

Wenn du über deine eigene mentale Stärke nachdenkst, werden dir eine Menge Beispiele einfallen:  Du raffst dich auf, morgens um 5.30 Uhr zu trainieren. Jeden Tag. Auch wenn du erschöpft bist. Du ziehst das Training mit Vollgas durch obwohl dein Körper nach Sauerstoff schreit und jede Faser schmerzt. Du achtest auf die wichtigen technischen Feinheiten, auch wenn du am Limit bist.

Mentale Stärke ist im Wesenlichen die Fähigkeit, Stress zu widerstehen, jedoch widerspricht die Herangehensweise, “härter” durch Überbelastung zu werden der Enstehungsweise von mentaler Stärke.

Ihr lauft die ganze Zeit auf Hochtouren und gebt euch nie ein Chance, euch richtig zu erholen. Mentale Belastbarkeit kann aber nur entstehen, wenn ihr euch richtig erholt und die Batterien aufgeladen werden. So entsteht ein Teufelskreis: Die Überbelastung führt unter Umständen zu Schlafmangel, dieser schwächt Körper und Geist, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Leistungsbereitschaft nehmen ab.

Mentale Belastbarkeit ensteht durch die richtigen Erholungsphasen. 

Einige Schwimmer verfügen natürlich über eine außergewöhnliche Belastbarkeit. Es gibt Athleten unter uns, die einen besser entwickelten Ansatz für mentale Stärke haben, aber mentale Belastbarkeit ist nicht etwas, das statisch oder sogar vollständig genetisch ist. Und eine der einfachsten (und angenehmsten) Möglichkeiten, die mentale Härte zu steigern, ist es, öfter und länger am Kissen zu horchen.

Schlafmangel macht Trainingseinheiten oder Wettkämpfe schwieriger. 

Könnt ihr euch an Trainingeinheiten oder einen Wettkampf erinnern, die auf eine Nacht mit wenig Schlaf folgten? Wie lief das Training oder der Wettkampf an solchen Tagen? Schlafentzug bewirkt, dass sich alles schwerer und anstrengender anfühlt. Ihr könnte euch weniger gut konzentrieren. Schlimmstenfalls kann Schlafentzug Krankheiten oder Verletzungen auslösen oder begünstigen. Studien beweisen einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und schlechten Gesundheitszuständen, aber auch im Gegenteil, dass Teenager, die besser, länger und tiefer schliefen, mental belastbarer sind. Studien haben auch gezeigt, “dass ein Spitzensportler nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf durchschnittlich zwei zusätzliche Stunden Schlaf pro Nacht braucht”. Für die körperliche Regeneration sind die Tiefschlafphasen wichtig, für die Stressverarbeitung die Traumphasen. In der Traumphase werden zudem “der Lernprozess von sportlichen Tätigkeiten, Koordinationsprozessen und der am Tage antrainierten Fähigkeiten im Gehirn gefestigt.” (Quelle: Einfach gesund schlafen – Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson)

Der Schlafforscher Prof. Dr. med h.c. Günther W. Amann-Jennson führt in einem Interview, zu finden auf der Website “einfach-gesund-schlafen.com, aus: “Während des Schlafes wird auch das Wachstumshormon, das natürliche Mittel für das Wachstum und die Zellvermehrung, freigesetzt. Der Schlafmangel erhöht die von der Nebenniere produzierte Menge des Stresshormons Cortisol. Cortisol wird als Reaktion auf Stress und auf einen niedrigen Glucocorticoid-Spiegel im Blut ausgeschüttet, was nachweislich die Gewebereparatur stört und die Knochenbildung reduziert und das wichtige Muskelwachstum kann ebenfalls verlangsamt werden. …..  Eine Studie der Schlafforscherin Cheri Mah der Universität Stanford deutet darauf hin, dass Athleten, die länger schlafen, im Regelfall zu einer besseren Leistung, einer verbesserten Stimmung und einer höheren Aufmerksamkeit neigen. In der Studie wurde die Leistung von Schwimmern während der ersten zwei Wochen beobachtet und gleichzeitig die persönlichen Schlafmuster überwacht. Dann steigerte man die Schlafzeit auf 10 Stunden pro Tag für sechs oder sieben Wochen. Mit dem zusätzlichen Schlaf, schwammen die Sportler einen 15-Meter-Sprint eine halbe Sekunde schneller, ihre Reaktionszeit am Startblock fiel um 0,15 Sekunden und der Wenderhythmus stieg um 0,10 Sekunden, schließlich stieg die Anzahl der Armschläge um 5 in jeder Schwimmbahn.”

Der nächste Schritt

Mehr zu schlafen und den Schlaf zu optimieren, bedeutet meistens, dass andere Aktivitäten eingeschränkt werden müssen. Vielleicht könnte dies die Einschränkung der Nutzung des Handys bis nach Mitternacht, chatten, das Lesen von Posts auf Facebook oder Instagram oder Twitter sein. Auf jeden Fall sollte der persönliche Zeitplan ehrlich durchleuchtet werden, um mehr Zeit für ausreichenden Schlaf oder auch mal ein Nickerchen zwischendurch zu schaffen. Plant die Schlafphasen in eure täglichen Zeitpläne ein. Als Belohnung erwartet euch eine verbesserte mentale und körperliche Fitness – und schneller Zeiten.

Gewohnheiten zu verändern, ist nicht leicht. Aber:

Motivation lässt dich loslegen. Die Gewohnheit lässt dich weitermachen.
(Tim Rohn)

 

Hier ist der englischsprachige Originalartikel von Olivier Poirier-Leroy zu finden.

Der Artikel wurde durch eigene Recherchen ergänzt.

 

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