Tre Modi Per Valutare Una Buona Gambata Nello Stile Rana

Per gentile concessione di Gary Hall Senior, 10 volte Record del Mondo, 3 volte Olimpionico co-fondatore del  Race Club 

Per leggere l’articolo in lingua originale clicca qui

MOBILITÀ E ROTAZIONE

La flessibilità è una parte davvero molto importante delle capacità di un nuotatore. Nello stile libero, nel dorso e nello stile farfalla, ci sono due articolazioni che richiedono una straordinaria flessibilità per eccellere: le spalle (in particolare l’estensione) e la  flessione plantare   della caviglia.

Ovviamente, il primo aiuta a spingere il movimento e il recupero, mentre la seconda aiuta nella velocità della gambata. La flessibilità è estremamente importante nello sviluppo di un forte “calcio” nello stile di cui andiamo a parlare: la rana. 

Nella Rana, le due aree più importanti della mobilità sono nella colonna inferiore (lombare) e nell’anca, in particolare con rotazione interna. Una parte posteriore/inferiore flessibile consente al nuotatore di spingere di più, creando più energia per il ritiro ed il successivo colpo di gambe. La rotazione interna dell’anca consente al nuotatore di creare più superficie del piede durante la propulsione del movimento di gambata, mantenendo le ginocchia relativamente vicine.

Courtesy of The Race Club, a SwimSwam Content partner

UN BUON CALCIO

Al Race Club spesso diciamo che il nuoto è uno sport di decimi di secondi, millimetri e gradi. Ciò che si intende quando si afferma ciò è che c’è un piccolo margine di errore tra ciò che è corretto e ciò che non lo è. L’acqua non perdona ed il calcio nella rana è uno di questi esempi.

Per ogni grado di rotazione interna nell’anca, avrei stimato che la propulsione del calcio aumenta del 5-10%. In altre parole, se si dovesse aumentare la rotazione interna di 5 gradi, si otterrebbe una spinta propulsiva pari al 25-50% rispetto alla stessa quantità di sollecitazione, solamente aumentando la superficie del piede spingendo indietro. Per me sembra che vale la pena combattere per arrivare a questo!

IL TEST DELL’ANCA

Ci sono tre prove molto semplici per valutare la mobilità e il potenziale per avere un colpo di gambe veloce. I primi due sono il test dell’anca, uno per l’interno e l’altro per la rotazione esterna. Per la rotazione interna, si consiglia di testare il nuotatore nella posizione “W squat”. NON raccomandiamo di usare questa posizione per allungare o  per fare esercizi, poiché può danneggiare il ginocchio nei nuotatori con una scarsa rotazione interna.

Il nuotatore si posiziona su un tappetino imbottito con le ginocchia sul pavimento più vicine possibile tra di loro. Le ginocchia sono piegate con i piedi dietro, vicino all’anca, rivolta verso l’esterno e piuttosto indietreggiata, simulando l’esatta posizione che un nuotatore assume prima di iniziare la propulsione del calcio. Se un nuotatore è in grado di assumere questa posizione senza alcun dolore, allora sarà dotato di una buona rotazione interna.

Per verificare la rotazione esterna dell’anca, posizionare il nuotatore su una sedia o su una panca e posizionare la caviglia in cima alla coscia dell’altra gamba. Poi, con le braccia spianate direttamente sopra, piegarsi in avanti con la schiena retta, lasciando cadere le braccia e le mani verso il suolo. Un nuotatore con una buona rotazione dell’anca esterna sarà in grado di mettere i palmi delle mani fino al suolo. Un nuotatore con limitata rotazione esterna nell’anca non sarà nemmeno prossimo al pavimento.

Per coloro che hanno una flessibilità limitata dell’anca, lo stesso esercizio può essere utilizzato ogni giorno, mantenendo la posizione per una minuto o più su ogni lato, al fine di migliorare la rotazione esterna. 

TUTTE LE SPERIMENTAZIONI

Quando ero all’Università, avevo un colpo di gambe molto scarso. Il mio allenatore, Doc Counsilman, mi ha fatto passeggiare per ore con quelle che chiamava “le scarpe da coccodrillo”. Queste erano un paio di Converse All-Stars sulle quali aveva inchiodato un angolo di 45 gradi a terra. La speranza era quella di aumentare la dorso-flessione della caviglia allungando il muscolo e la tendenza al “gastrocnemius” (polpaccio e tendine di Achille). Purtroppo, è come stendere un cavo transatlantico … e non sono mai stato molto più veloce. In realtà ci concentravamo su qualcosa di sbagliatoMentre ci sono diversi livelli di mobilità della caviglia e del ginocchio, che possono naturalmente aiutare nello stile rana, non sono certo di quanto possiamo modificare la naturale predisposizione. L’anca, invece per sua stessa struttura, permette di migliorare la flessibilità e la mobilità.

TEST DI FLESSIONE POSTERIORE

L’altro test che uso per lo stile rana è quello di valutare la flessibilità del dorsale inferiore. Innanzitutto bisogna riscaldarsi adeguatamente per allentare la schiena bassa e rafforzare il “core”. Quindi, tenere premuto le caviglie del nuotatore e farle arcare verso l’alto per quanto possibile, mantenendo il corpo al suolo. Ci sono atleti come Olympia Rebecca Soni, capaci di piegare il proprio corpo ad un angolo di quasi 90 gradi. Oppure si può provare una spinta “push” all’indietro (su una stuoia imbottita), che richiede una notevole flessibilità spinale e forza del braccio. Più vicino il nuotatore può portare le mani verso i piedi sul terreno, più sarà flessibile. Ci sono modifiche per iniziare a incrementare la flessibilità bassa per lavorare lentamente fino a questi esercizi di flessione posteriore.

Un calcio forte è la chiave per nuotare velocemente nella rana. Fino all’80% della propulsione di un nuotatore nella rana proviene dal calcio. Il potere del calcio dipende dal fatto che una vasta area di superficie del piede si accelera rapidamente all’indietro, accoppiata con l’energia del corpo superiore in avanti e la testa che scatta verso il basso. Per fare bene, entrambi i movimenti richiedono una straordinaria flessibilità nella parte posteriore e nell’anca.

COME VALUTARE UN NUOTATORE 

Fai questi tre semplici test di mobilità per ciascuno dei tuoi nuotatori. Se i tuoi nuotatori non hanno abbastanza mobilità dell’anca, bisogna sviluppare un programma di stretching / dryland (a secco) in modo da poter sviluppare significativi miglioramenti.

 

Gary Sr.

 

Gary Hall Sr. (courtesy of The Race Club, TRC)

Guarda il video: Breaststroke Wall Kick

https://www.facebook.com/theraceclub 
http://instagram.com/theraceclub 
https://twitter.com/theraceclub 
https://www.linkedin.com/pub/gary-hall/9/908/671
[email protected]  http: //  [email protected]
Www.theraceclub.com <  http://www.theraceclub.com

The RACE CLUB

Poiché nella vita vale la pena nuotare, la nostra missione è promuovere il nuoto attraverso lo sport, il godimento di tutta la vita e la buona salute. Il nostro obiettivo è quello di migliorare le prestazioni in acqua ma anche la salute e l’autostima di ciascun membro e ciascun partecipante al   Race Club   attraverso i nostri programmi educativi, i nostri servizi e la nostra creatività. Ci sforziamo di aiutare ogni membro del   Club  a  superare le sfide e raggiungere gli obiettivi individuali di vita.

Il   Race Club   offre servizi, coaching, formazione, istruzioni tecniche, video, fitness e programmi di salute per i nuotatori di tutte le età e le abilità. Gli “Swim Club” de  Race Club  sono progettati e personalizzati per soddisfare le esigenze di ogni nuotatore, sia che si cerca di raggiungere i Giochi Olimpici, sia semplicemente migliorare la propria forma fisica. I nostri programmi sono adatti a nuotatori dilettanti, nuotatori appassionati, professionisti e  chiunque voglia migliorare le proprie competenze di nuoto. Tutti i nostri    membri del  Race Club condividono il piacere di stare in acqua e usano il nuoto per stimolare  mente e corpo.

Comunicato stampa per gentile concessione di The Race Club, partner di SwimSwam

Leave a Reply

About Giusy Cisale

Giusy Cisale

Ha frequentato il Liceo Classico "T.L. Caro" dove era impegnata nella redazione della rivista scolastica. Nel 2002 è tra le più giovani laureate in Giurisprudenza dell'Università Federico II di Napoli (ITA). Inizia il percorso di Avvocato Civilista, conseguendo nel 2006 l'abilitazione all'esercizio della professione di avvocato. Si avvicina al nuoto quasi per caso, …

Read More »

Don't want to miss anything?

Subscribe to our newsletter and receive our latest updates!