La nutrición post-entrenamiento

by Alejandro Madde 0

October 19th, 2015 Español

Comer o no comer después de las prácticas ha causado muchos debates. Algunas personas creen que comer treinta minutos después del entrenamiento es beneficioso para tu cuerpo. Otros creen que es beneficioso comer hasta sesenta minutos después, e incluso algunas personas creen que no es necesario comer luego de entrenar. Si bien algunos equipos entrenan tarde en la noche, esos nadadores podrían preocuparse de comer luego de entrenar porque de hecho sería la cena antes de irse a la cama, lo que puede interferir con los patrones de sueño. Pero aquellos que no practican en la noche necesitan comer luego del entrenamiento porque es lógico que sus cuerpos necesitan recuperarse para poder terminar el día.

Si estás entrenando extremadamente duro, entonces no  estás solamente gastando glucógeno, también estás consumiendo tus músculos durante el entrenamiento. Si quieres reparar tu cuerpo y crear nuevo tejido muscular tu cuerpo necesita alimento para poder recuperarse de los entrenamientos.

La nutrición post-entrenamiento tiene tres ideas básicas:

  • El cuerpo trata con diferentes nutrientes en diferentes momentos dependiendo de la actividad.
  • Lo que consumes antes, durante y después, y especialmente después del entrenamiento es importante.
  • Con el consumo de nutrientes particulares luego de la práctica mejoras la composición de tu cuerpo, desempeño, y una recuperación total.

Con las ideas básicas, la nutrición post-entrenamiento tiene tres propósitos específicos:

  • Reponer glucógeno
  • Disminuir la ruptura de proteínas
  • Aumentar la síntesis de proteína

La proteína es el ladrillo en la construcción del músculo y es importante tomarla luego de un entrenamiento duro. Consumir proteína te ayudará a reparar los músculos trabajados y para hacerlos crecer. Pero, mientras la proteína es importante, también lo son los carbohidratos.

Los carbohidratos generalmente son pasados por encima, especialmente si entrenas de noche temiendo que vayan a trabajar en contra de tus objetivos. Pero, necesitas carbohidratos luego de la práctica porque son ellos los que llevan los demás nutrientes al músculo. Asegúrate que los carbohidratos son de calidad y no solamente basura procesada.

Los beneficios de una buena nutrición post-entrenamiento incluye:

  • Mejor recuperación
  • Menor dolor muscular
  • Mayor habilidad para crear músculo
  • Función inmune mejorada
  • Mejor masa ósea
  • Mejor habilidad de utilizar la grasa corporal

Para una buena nutrición post-entrenamiento, consumir tanto proteínas y carbohidratos te ayudarán a alcanzar estos beneficios. Pero cual es la mejor manera de consumir tanto proteínas como carbohidratos? Aquí hay una receta rápida que te ayudará:

  • Ingredientes:◦3 medidas de proteína de suero (whey protein) en polvo de cualquier sabor
    • 1/8 taza avena instantánea
    • 1 taza de leche de coco sin endulzante (utiliza menos para hacer un barido)
    • Un par de cubos de hielo
  • Direcciones:◦Licuar para hacer un smoothie

Si no tienes avena para utilizar en tu smoothie, utiliza una pequeña cantidad de batata (camote) para acompañar cuando tomes el batido. Sin importar que, reabastecer tu cuerpo es importante y puede ayudarte a sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos.

 

Referencias:

1.Morelli, Michael, Jr. “Is the “Post Workout Window” for Real?” Morellifit. N.p., n.d. Web. 14 Oct. 2015.

2.Andrews, Ryan. “All About Post-Workout Nutrition | Precision Nutrition.” Precision Nutrition. N.p., 11 Jan. 2010. Web. 14 Oct. 2015.

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About Alejandro Madde

Nacido en Santa Cruz de la Sierra el 6 de mayo de 1988, egresado en 2012 en finanzas, fue parte del equipo boliviano que participó en los Campeonatos Mundiales en Melbourne2007 y Roma 2009. Actualmente, luego de una pausa de más de 2 años ha vuelto a entrenar y competir, …

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