Quando si parla di nuoto ad alto livello, ogni frazione di secondo fa la differenza. Per questo, molti nuotatori affiancano al lavoro in acqua un programma mirato di allenamento a secco (dryland), focalizzato sulla forza.
Sebbene nulla possa sostituire il tempo trascorso in vasca, gli esercizi di forza giusti possono aiutarti a:
- Esplodere dai blocchi con più potenza
- Mantenere una posizione del corpo più efficiente in acqua
- Aumentare la forza nelle virate
- Sostenere la tecnica nei momenti decisivi della gara
In questo articolo ti proponiamo i 7 migliori esercizi di forza per nuotatori, supportati da studi scientifici e adatti a diversi livelli di preparazione.
1. Bench Press (Panca Piana)
Uno degli esercizi più classici per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Rafforza petto, spalle, tricipiti e core, fondamentali per la fase di trazione in stile libero, farfalla e dorso.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato che la forza massima nella bench press spiega fino al 65% della potenza nel nuoto sprint.
Varianti consigliate:
- Manubri anziché bilanciere, per una maggiore stabilità scapolare
- Panca con un braccio solo, per attivare il core
- Panca alternata, simile al gesto della bracciata
2. Squat
Esercizio fondamentale per sviluppare potenza nelle gambe, indispensabile per partenze e spinte in virata.
Lo squat allena quadricipiti, glutei, ischiocrurali e zona lombare. Inoltre, aiuta a migliorare l’assetto corporeo in acqua, contribuendo a una posizione più idrodinamica.
Varianti utili per principianti e intermedi:
- Squat a corpo libero
- Box squat
- Wall sit
- Goblet squat
- Front squat (più tecnico, ma ottimo per la postura)
Più forza nelle gambe = più potenza dal blocco e maggiore efficacia nella gambata.
3. Pull-Up
Le trazioni sono tra gli esercizi più completi per la parte superiore. Attivano soprattutto i gran dorsali, detti anche “muscoli del nuotatore”, coinvolti in stile libero, farfalla e dorso.
Nathan Adrian, olimpionico e campione dei 100 stile, ha spesso sottolineato il ruolo delle trazioni zavorrate nei suoi miglioramenti in acqua.
Uno studio ha dimostrato che non è tanto il numero di ripetizioni a fare la differenza, quanto la qualità tecnica del movimento.
Consiglio: inizia con trazioni assistite, poi progredisci a corpo libero e infine con sovraccarichi.
4. Bench Pull (Rematore Orizzontale a Panca)
Questo esercizio, simile alla “seal row”, è pensato per potenziare la forza di trazione orizzontale, utile nella fase iniziale della partenza.
Uno studio condotto su atleti del bob (che eseguono una partenza simile a quella del nuoto) ha evidenziato che la performance nel bench pull era il principale indicatore di una partenza efficace.
Come si esegue:
- Sdraiati prono su una panca rialzata
- Tira il bilanciere da terra fino al petto
- Mantieni la testa in asse e controlla la fase eccentrica
Anche lo sprinter australiano Cameron McEvoy ha incluso questo esercizio nella sua preparazione prima del 21.06 nei 50 stile ai Mondiali 2023.
5. Broad Jump
I salti in lungo da fermo (broad jumps) sviluppano potenza esplosiva in orizzontale, perfetta per migliorare la spinta in partenza.
Uno studio su nuotatori competitivi ha dimostrato che 9 settimane di broad jump (2 sessioni a settimana) hanno aumentato la forza orizzontale del 7% e la velocità di uscita dal blocco del 16%.
Esecuzione:
- Parti in posizione atletica
- Salta in avanti con estensione completa delle anche
- Atterra in modo controllato
Serve solo un tappeto antiscivolo e un po’ di spazio. Nessuna attrezzatura richiesta.
6. Squat Jump
Variante esplosiva dello squat, i jump squat sono ideali per allenare la rapidità di contrazione muscolare e la forza reattiva.
Uno studio (Sammoud et al., 2019) ha rilevato un miglioramento significativo nelle prestazioni di sprint dopo 8 settimane di jump squat.
Consigli utili:
- Non usare pesi troppo alti
- Dai priorità alla velocità di esecuzione
- Concentrati sulla tecnica di atterraggio
Ricorda: qui conta muoversi velocemente, non sollevare tanto peso.
7. Plank
Il core è il ponte tra braccia e gambe: più è forte, più sei stabile, efficiente e potente in acqua.
I plank sono versatili, efficaci e adatti a tutti i livelli.
Progressione consigliata:
- Plank frontale (avanti)
- Side plank (laterale)
- Plank con estensione dell’anca
- Plank a due punti (braccio e gamba opposti sollevati)
- Plank con peso (per avanzati)
Un buon programma di core training migliora le partenze, la velocità di virata e riduce il rischio di infortuni alla spalla.
Quanto Volume Di Allenamento Serve?
Un errore comune è esagerare con il volume. Uno studio pubblicato su Sports Medicine International ha evidenziato che bastano 3-4 serie da 3-5 ripetizioni all’85-95% del massimale per ottenere miglioramenti simili a chi svolgeva sessioni molto più lunghe.
Soprattutto in fase di carico in vasca, qualità > quantità.
E Se Abbino Allenamento Con Resistenza In Acqua?
Ottima idea. Uno studio su nuotatori competitivi ha mostrato che l’unione tra allenamento in palestra e nuoto con paracadute e palette porta a miglioramenti significativi.
Dopo 9 settimane, i partecipanti al gruppo di forza hanno abbassato di quasi 1 secondo il tempo sui 25 metri. Il gruppo di controllo ha migliorato solo di 0.2 secondi.
Conclusione
Non c’è nulla di più gratificante che sentirsi più forti e veloci in acqua. E questo non vale solo per gli atleti d’élite: ogni nuotatore può trarre beneficio da un programma di forza mirato.
Includi questi 7 esercizi nella tua routine settimanale, costruisci potenza, resistenza e tecnica… e goditi i risultati.
L’Autore: Olivier Poirier-Leroy
Olivier Poirier-Leroy è un ex nuotatore di livello nazionale, allenatore, personal trainer certificato e autore di YourSwimBook, un diario di 10 mesi per nuotatori agonisti. È anche autore di Conquer the Pool, guida completa alla preparazione mentale per il nuoto competitivo, basata su ricerche, esempi olimpici ed esercizi pratici.
