Il nuoto è una delle attività fisiche più complete che esistano. Migliora l’umore, riduce lo stress, rinforza cuore e polmoni, consuma calorie senza impattare sulle articolazioni e, soprattutto, regala una sensazione di libertà rara. Ma se sei alle prime bracciate, è normale sentirsi un po’ spaesati tra attrezzature, termini tecnici e stili diversi.
Che tu stia tornando in piscina dopo una lunga pausa o stia scoprendo adesso questo sport, questi cinque allenamenti ti aiuteranno a costruire confidenza, tecnica e resistenza. Ogni workout è strutturato in tre parti: riscaldamento, serie principale e defaticamento.
Allenamento 1 – Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
Vuoi bruciare calorie e migliorare velocemente il fiato? Questo è l’allenamento giusto.
HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna scatti veloci a pause brevi. È semplice da eseguire e molto efficace, anche per principianti. È stato dimostrato che migliora la capacità aerobica e il metabolismo basale. Ed è anche più divertente del nuoto a ritmo costante.
Allenamento:
- Riscaldamento: 200 m stile libero (mescola gli stili) + 4×25 m aumentando la velocità fino al 90%, 30″ recupero
- Serie principale: 16×25 m stile libero al 90%, 30″ recupero
- Defaticamento: 100 m stile libero facile
- Totale: 800 m
Allenamento 2 – Full Body Con Gli Stili
Il nuoto non è solo crawl. Alternare gli stili è il modo migliore per coinvolgere tutto il corpo, evitare la monotonia e ridurre il rischio di infortuni.
Allenamento:
- Riscaldamento: 200 m alternando dorso e stile libero (o rana) ogni 25 m
- Serie principale: 10×50 m (25 m stile libero + 25 m altro stile) all’80%, 25″ recupero
- Defaticamento: 100 m stile libero facile
- Totale: 800 m
Allenamento 3 – Conosci Gli Attrezzi: Tavoletta e Pull Buoy
La tavoletta (per le gambe) e il pull buoy (per le braccia) sono strumenti base per imparare a isolare specifiche parti del corpo durante l’allenamento.
Allenamento:
- Riscaldamento: 200 m alternando 50 m stile libero e 50 m gambe (con tavoletta) o braccia (con pull buoy)
- Serie principale:
2 serie di:
– 4×50 m stile libero con 20″ recupero
– 4×25 m gambe o braccia veloci, 20″ recupero - Defaticamento: 8×25 m stile libero con tecnica perfetta, 30″ recupero
- Totale: 900 m
Allenamento 4 – Conta Le Bracciate
Vuoi nuotare come i campioni? Inizia ad allenare l’efficienza. Uno dei segreti degli atleti d’élite è l’economia del gesto: meno bracciate, più acqua spostata, meno resistenza.
Allenamento:
- Riscaldamento: 100 m stile libero + 100 m gambe + 100 m braccia
- Serie principale: 16×50 m stile libero contando le bracciate – recupero 25″. Obiettivo: ridurre il numero di bracciate mantenendo una buona velocità
- Defaticamento: 100 m stile libero facile
- Totale: 1.200 m
Consiglio tecnico: immagina di “nuotare in discesa” per mantenere i fianchi alti e ridurre l’attrito.
Allenamento 5 – Resistenza Aumentata (Speed Endurance)
Quando ti senti più a tuo agio in acqua, puoi iniziare a giocare con ritmo e distanza. Questo allenamento ti insegna a gestire lo sforzo e migliorare la tua velocità media.
Allenamento:
- Riscaldamento: 300 m stile libero aumentando progressivamente lo sforzo
- Serie principale:
– 5×100 m stile libero, miglior ritmo medio – 30″ recupero
– 10×50 m, sotto il ritmo medio dei 100 m – 25″ recupero
– 10×25 m, sotto il ritmo medio dei 50 m – 20″ recupero - Defaticamento: 6×25 m stile libero con tecnica perfetta – 30″ recupero
- Totale: 1.700 m
Attrezzatura Consigliata
Per cominciare bastano:
- Costume comodo e idrodinamico
- Occhialini
- Tavoletta
- Pull buoy
- Pinne corte (opzionali)
Ogni attrezzo ti aiuterà a migliorare tecnica, forza o posizione del corpo in acqua.
Quanto Deve Durare Il Riscaldamento?
Anche se il nuoto è a basso impatto, non è esente da infortuni. Il riscaldamento è fondamentale: 200-300 m in acqua e, se possibile, qualche esercizio di mobilità fuori vasca (rotazioni delle braccia, swing delle gambe, attivazione del core). Prevenire è meglio che curare.
Quante Volte Allenarsi?
All’inizio, bastano 2-3 sessioni a settimana. Il segreto sta nella continuità, non nell’intensità. Anche un allenamento di 30 minuti può portare benefici, se ben strutturato.
L’Autore: Olivier Poirier-Leroy
Olivier Poirier-Leroy è un ex nuotatore a livello nazionale, allenatore, personal trainer e autore di YourSwimBook, un diario di 10 mesi per nuotatori agonisti. Il suo libro Conquer the Pool è dedicato alla preparazione mentale e combina ricerche in psicologia dello sport con esempi di atleti olimpici, esercizi pratici e strategie per migliorare la performance mentale in acqua.
