Per gentile concessione di Jess Metson
Tutti noi abbiamo imparato a conoscere Adam Peaty . Il suo nome è diventato familiare dopo aver fissato i dieci migliori tempi di sempre nei 100 metri rana.
Curiosi di saper come un campione Olimpico e Mondiale si prepara ad affrontare una gara?
Peaty ha condiviso la sua giornata tipo ed in particolare come affronta la dieta nel periodo di scarico che precede le gare, soprattutto per tenere sott’occhio il peso.
IL REGIME ALIMENTARE
Peaty racconta in prima persona la sua routine partendo proprio dal regime alimentare che osserva nel periodo pre – gara.
06:00 // Per colazione, due barrette proteiche prima della mia sessione mattutina. Se l’allenamento è particolarmente pesante, mangio anche una porzione di porridge.
Dopo l’allenamento, torno a casa e di solito non mangio fino alle 11, quando ormai avrò superato la fase in cui si bruciano i grassi ed il carburante che ho consumato al mattino.
10:30 // Verso le 10.30/11 mangio proteine e vegetali.
13:00 // Di solito a pranzo mangio del muesli e per assicurarmi di avere abbastanza energia, una barretta proteica.
Non tendo a mangiare carne quando sono in taper, perché sto cercando di tenere a bada il grasso e di eliminare le cose inutili di cui il mio corpo non ha bisogno.
Le barrette proteiche, i frullati proteici o similari sono molto importanti per me. Quando sono in viaggio o in piscina tutto il giorno, ho bisogno di proteine e non mangiando carne, posso sopperire con quelli.
15:00 // Alle 15 esco di casa e torno in piscina. di solito mi alleno in acqua per mezz’ora prima della palestra. con il cibo mi regolo a seconda del lavoro da fare. Se è una sessione importante, assumerò in anticipo dei carboidrati. Se è meno faticosa, allora prenderò proteine.
L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
In palestra mi alleno per circa un’ora e mezza. L’allenamento prevede sia serie con i pesi per lavorare sulla forza, sia delle vere e proprie messe a punto.
Mi vedo come una macchina da corsa: guardi il motore da una parte e il computer dall’altra e cerchi di regolarla per ottenere quei benefici extra in termini di prestazioni.
In una fase più pesante, probabilmente eseguirò dalle sei alle otto ripetizioni con i pesi. Sono una persona con ipertrofia muscolare, quindi se comincio a fare più di sei ripetizioni, metterò su davvero tanta massa.
Nel periodo di Gennaio/Febbraio 2016 pesavo circa 96 kg e facevo 100 ripetizioni di squat al giorno. Quel processo ci ha insegnato tanto e continueremo ad applicarlo.
Inoltre, faccio molta panca e trazioni e tanti esercizi con la palla medica e la slitta.
Dopo la palestra torno a casa e mangio un’altra barretta proteica, del muesli ed una bevanda vegetale.
LA ROUTINE PRE GARA
La routine giornaliera cambia in vista di un evento.
Come nuotatori ed atleti, siamo basati su cambiamenti periodici, quindi in inverno, la mia giornata è completamente diversa dall’estate. Se mi preparo per una gara importante, sarò un atleta completamente diverso. Inizierò a visualizzare e pensare alla gara due o tre settimane prima.
18:00 alle 6:00 del mattino osservo un digiuno di 12 ore, quindi arrivo alla fase in cui il corpo brucia i grassi una volta superate le sei ore.
L’apporto calorico invernale è probabilmente due o tre volte più alto di quello in vista di una gara. Arrivo a circa 5.000-6.000 calorie. Prima ne assumevo circa 8.000, ma ho dovuto tagliarle poichè iniziavo a mettere su un pò di pancia!
LA FASE DI SCARICO
In vista di un evento assumo circa 2000 calorie al giorno ed in realtà sono poche considerato il lavoro in piscina.
Ci si può sentire un po’ deboli o stanchi, ma finché ti stai preparando per le gare e non per le tue papille gustative, va bene!
Devi importi quella disciplina che ti sarà di aiuto quando attraverserai il periodo di scarico. Ogni volta che si è in scarico ci si sente un pò affamati, ma basta tenersi occupati sapendo che alla fine staremo bene.
La settimana prima di una gara, inizierò ad assumere i carboidrati in modo da non essere in deficit e per assicurarmi che le mie riserve di glicogeno siano piene. Quando le mie riserve di glicogeno sono piene, metto un po’ di peso. Per questo cerco di arrivare a quel momento con qualche chilo in meno, in modo da compensare l’aumento di peso che deriva dal carico di carboidrati.
È complesso, ed è questo che rende la routine così importante. Però ho una grande squadra intorno e diventa tutto più facile.
Scopri di più sulla formazione di Adam e di altri atleti visualizzando la serie #MyRoutine .
