Endurance वर्कआउट और इंटरनल ट्रेनिंग – Swimming workout In Hindi

क्या आप वास्तव में पूल में एक अच्छी डाइव लगाने के लिए तैयार हैं? ट्रेडमिल के इंटरवल ट्रेनिंग को पूल के इंटरवल ट्रेनिंग में बदलने से स्पीड बढती है ये सबको पता है लेकिन इसके साथ पूल के इंटरवल ट्रेनिंग से एन्दुरांस(endurance) का भी इज़ाफा होता है जबकि ट्रेडमिल से आपको स्विमिंग के लिए एन्दुरांस सायद ना के बराबर मिलता है|

आपकी इंटरनल स्विमिंग पूल वर्कआउट कुछ इस तरह है :-

बेसिक वार्म अप

• शुरुवात करता है 5-10 मिनट के लो-से-मॉडरेट शक्ति वाले एरोबिक वर्कआउट से जिसमे साइकिलिंग और कुछ कोर एक्सरसाइज है|
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक एक मध्यम गति से 200 मीटर।

(ये बात पहले भी मैंने कही है की आगर आपकी छमता के देखते हुए आपको 200मीटर अधिक लगता है तो आप उसको अपने हिसाब से चेंज कर सकते है लेकिन ध्यान रखे की अगर आप डिस्टेंस को कम कर रहे है तो स्पीड को उसी के अनुपात में बढाइये भी तभी आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा|)

• फिर अंत में 100 किक मध्यम गति से कर के इस वार्मअप ट्रेनिंग को खत्म करते है।

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बहुत से तैराकों की ये दिक्कत होती है की वो स्ट्रोक की सही तकनीक नै समझ पाते, जाहिर सी बात है की तैराकों खुद की तकनीक को पानी में तैरते वक्त नहीं देख सकते और साथ ही साथ ये भी नै हो पता की कोई बाहर खड़ा व्यक्ति उसको तैरते वक्त ही बोले की स्ट्रोक में क्या कमी है| लेकिन अगर तैराक़ अपनी स्विमिंग का विडियो बनवा कर उसका अच्छी तरीके से विश्लेषण करे तो उसकी स्विमिंग में इम्प्रोव्मेंट होना तय है| इसके साथ ही साथ वो अपने स्टार्ट, टर्न और बाकि तकनीको का विश्लेषण करके उसको सुधार सकता है| अपने स्ट्रोक का विश्लेषण करके आप एक बेहतर तैराक़ बन सकते है|

• चोट से बचाव

कंधो में चोट लगना एक गलत तकनीक को बताता है, गलत स्ट्रोक तकनीक कई तैराकों के कंधो में हुई चोट का कारण है, डॉक्टर के पास जाने से बचने के लिए सबसे सही तरीका है की तैराकों अपने स्ट्रोक तकनीक पर ध्यान दे, जब आप अपने स्ट्रोक का विश्लेषण करेंगे तो आपको ये बात पता चलेगी की आपके शारीर का कौन-कौन सा हिस्सा आपके स्ट्रोक में सामिल होता है| स्ट्रोक तकनीक में एक छोटी सी भी गडबडी तैराक को डॉक्टर तक ले जा सकती है इसलिए तैराको की स्विमिंग का विश्लेषण करना बोहोत जरुरी है|

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• “ज्ञान” एक शक्ति है

“जितना ज्यादा आप जानोगे, उतना ज्यादा आपके पास नियंत्रण होगा”, भले ही वो स्विमिंग हो या आपकी जिन्दगी|

इंटरवल Ladder वर्कआउट

• एक धीमी गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।
• एक मध्यम गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 4 × 50 मीटर एक त्वरित(रेस) गति से (अपनी अधिकतम परिश्रम के 80 प्रतिशत की स्पीड से)।
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 एक उपकरण का प्रयोग करके।
• एक सुस्त गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।

इजी कूल डाउन

• दिल की दर वापस नार्मल लाने के लिए| कम-से-मध्यम तीव्रता कार्डियो कसरत के 5-10 मिनट के साथ।  एक फिक्स्ड साइकिल का उपयोग , या एक नार्मल व्यायाम प्रशिक्षक के उपयोग से।