Di Olivier Poirier-Leroy
Nello sprint ogni dettaglio conta. La velocità non dipende soltanto dalla frequenza delle bracciate, ma dall’equilibrio tra una bracciata rapida, un tronco stabile e una gambata capace di sostenere il ritmo senza perdere efficacia.
C’è però un aspetto che spesso sorprende: quando un velocista raggiunge la massima velocità, la forza espressa dalla gambata non aumenta. Anzi, il tempo disponibile per imprimere forza diminuisce.
Con una gambata a sei tempi e una frequenza di bracciata molto elevata, il nuotatore non ha il tempo di eseguire movimenti ampi. La gambata deve essere corta, rapida e perfettamente sincronizzata con il resto della nuotata.
L’obiettivo non è dare il calcio più potente possibile, ma produrre la massima forza nel brevissimo intervallo di tempo disponibile.
Ed è proprio questo che dovrebbe allenare un velocista.
Il set: gambata massimale + sprint
Dopo il consueto riscaldamento e una serie di attivazione orientata alla velocità, si può inserire questo lavoro principale.
2-5 ripetizioni:
- 25 metri gambe con tavoletta alla massima intensità, concentrandosi su una frequenza elevata e una gambata compatta.
- 10 secondi di recupero.
- 25 metri nuotati alla massima velocità.
- 3 minuti di recupero completo.
Perché funziona
La logica del set è semplice: affaticare rapidamente le gambe prima dello sprint.
Uno studio pubblicato da Ogita e collaboratori (2003) ha confrontato il contributo del metabolismo anaerobico durante esercizi eseguiti esclusivamente di gambe, di sole braccia e a nuotata completa.
I ricercatori hanno osservato che il lavoro di gambe porta molto più rapidamente al massimo coinvolgimento del sistema anaerobico. Dopo circa 30 secondi di esercizio, la produzione anaerobica durante la gambata aveva già raggiunto il proprio picco, mentre nelle prove di sola bracciata o di nuotata completa continuava ad aumentare fino a circa due o tre minuti.
Questo rende il set particolarmente efficace per gli specialisti delle gare veloci.
La serie di gambe eseguita alla massima intensità riproduce infatti il tipo di gambata richiesto nello sprint: alta frequenza, ampiezza ridotta e continuità. Dopo una breve pausa, il nuotatore deve trasferire immediatamente quella stessa qualità della gambata nella nuotata completa, imparando a mantenere coordinazione ed efficacia anche con le gambe già affaticate.
È un lavoro semplice da inserire nella programmazione, ma estremamente specifico per sviluppare una gambata veloce, compatta e funzionale alle gare sprint, in particolare nello stile libero.
Chi è Olivier Poirier-Leroy
Olivier Poirier-Leroy è un ex nuotatore di livello nazionale, due volte qualificato agli Olympic Trials canadesi e autore di numerosi libri dedicati all’allenamento del nuoto, tra cui YourSwimBook, Conquer the Pool, The Dolphin Kick Manuale The 50 Freestyle Blueprint, una guida interamente dedicata al miglioramento della velocità nei 50 stile libero attraverso tecnica, preparazione e allenamenti specifici.
