सबसे तेज़ फ्रीस्टाइल स्विमिंग करने वाली महिला Katie Ledecky का वर्कआउट

अभी तक के इतिहास की सबसे तेज़ फ्रीस्टाइल स्विमिंग करने वाली महिला Katie Ledecky ही है, katie के नाम 400,800 और 1500m फ्रीस्टाइल स्विमिंग के रिकार्ड्स है जिनको अभी तक किसी ने नहीं तोडा है| लेकिन इस बार के रिओ ओलंपिक्स में Katie ने 200m फ्रीस्टाइल में भी प्रतिभाग लेते हुए 200, 400 और 800m फ्रीस्टाइल स्विमिंग में हैट्रिक पूरी की|

2012 में मैरीलैंड के देश की राजधानी में katie के कोच यूरी रहते थे और katie ने इन्ही के साथ अपनी ट्रेनिंग बहुत पहले से करनी शुरू की है|

निचे बताये गये वर्कआउट तबके है जब katie 2013 में फिना विश्व चैंपियनशिप की तैयारी कर रही थी, जहां उसने 800 मीटर और 1500 मीटर में विश्व रिकॉर्ड बना कर इतिहास रच दिया|

वर्कआउट में ये चीज़े अगर सही तरीके से उपयोग में है तो आपका वर्कआउट एक अच्छा वर्कआउट माना जायेगा|

1. कम तीव्रता, एरोबिक काम
2. छोटा रेस्ट, आम तौर पर लगभग 10-20 सेकंड।   
3. एरोबिक, थ्रेशोल्ड तैराकी |
4. थ्रेशोल्ड तैराकी में सुधार के लिए आदर्श तीव्रता |
5. सेट आम तौर पर लगभग 30-40 मिनट का हो।
6. दिल के धडकने की दर 150-170 |
7. थोड़ा थ्रेशोल्ड सीमा गति से ऊपर |
8. दिल की धडकने की दर 160-180 |
9. लैप के बीच 20 से 30 सेकंड |
10. 20 और 30min के बीच आखिरी सेट|

Katie का मुख्य सेट:-

निम्नलिखित मुख्य सेट सभी कम गज की दूरी वाले स्विमिंग पूल में पूरा किया गया था। उस समय Katie 4 से 5 अन्य तैराकों के एक समूह के साथ अभ्याश करती थी जो सभी एक ही जैसे सेट टाइम के साथ वर्कआउट किया करते थे| Katie के कोच भी कभी कभी भी केटी के साथ अंतिम के कुछ 25m के किक सेट लगाया करते थे और katie को तेज़ किक करने के लिए प्रेरित करते थे|

# 1 सेट – थ्रेसहोल्ड

इन सबके 3 राउंड–

1 * 300  @ 3:15

3 * 150  @ 1:45 (लक्ष्य: 1: 27.0)

3 * 100  @ 1:15 (लक्ष्य: 56.0)

6 * 25  @: 20 किक

: राउंड के बीच 60sec का अन्तराल|

सेट # 2 रेस पेस

4 * [200 कम तीव्रता + 50 आसान @ 3:00]

6 * [150 , 1-3 लैप में कम तीव्रता से थ्रेशोल्ड तक करने के लिए, 4-6 लैप थ्रेशोल्ड + 50 आसान @ 2:30]

4 * [2 x 100 थ्रेशोल्ड @ 1:20 + 100m आसान @ 1:40]

6 * [50 + 50 आसान @ 1: 30]

सेट # 3 –Threshold

5 राउंड–

3 × 100  @ 1:10

1 × 300  @ 3:10 कम तीव्रता (लक्ष्य: 2:58)

3 × 100  @ 1:05

1 × 300 @ 3:10 कम तीव्रता (2:58)

# 4 सेट – लैक्टेट सेट

4 राउंड–

1*200 @ 2:20 ग्लाइडिंग

2 * 100 @ 1:20 ग्लाइडिंग

2 * 50 @: 40 किक

प्रत्येक दौर के बीच 60sec का रेस्ट

यह आमतौर पर बुधवार या शनिवार को किया जाता था।