L’allenamento a secco (o dryland training) è una parte fondamentale della preparazione del nuotatore moderno. Che tu sia un agonista esperto o stia muovendo le prime bracciate, gli esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi sono strumenti essenziali per:
- Aumentare forza e resistenza
- Potenziare partenze e virate
- Migliorare l’allineamento in acqua
- Prevenire gli infortuni
In questa guida troverai 10 allenamenti completi a secco pensati per obiettivi diversi: dalla forza del pull alla velocità in virata, dalla stabilità del core alla potenza nelle gambe.
Struttura Di Ogni Allenamento
Tutti gli allenamenti seguono lo stesso schema:
- Stretching dinamico iniziale
- Riscaldamento attivo
- Attivazione del core
- Set principale (forza, condizionamento o mobilità)
- Stretching statico finale
Questa struttura ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni sessione, riducendo il rischio di infortuni.
1. Allenamento A Secco Per Chi Inizia Da Zero
Per chi è alle prime armi con il dryland, questo circuito introduce i gesti base per mobilità, stabilità e forza.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 3×30” jumping jacks
- 3×20” plank frontale
- 3×10 push-up
- 3×20” plank laterale
- 5×5 trazioni assistite (o lat pulldown con elastici)
- 3×10 squat in posizione di streamline
- 3×10 ponte glutei monopodalico
- 3×10 affondi
- 10’ stretching
2. Allenamento Per Il Condizionamento
Allenamento total body con corda per saltare e pliometria. Ideale per migliorare resistenza e coordinazione.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 3×30” plank
- 3’ corda (30” lavoro / 30” recupero)
- 3×30” plank laterale
- 3’ corda
- 3×10 push-up lenti (2s discesa, 1s pausa, 2s risalita)
- 3’ corda
- 6×4 squat jump
- 3’ corda
- 10’ stretching
3. Allenamento Per Potenziare Il Pull
Dedicato a chi vuole aumentare forza e controllo nella fase di trazione in stile libero e farfalla.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 5’ corda
- 3×30” plank
- 3×10 scapular push-up
- 3×20 “pot stirrer” con fitball
- 5×8 push-up lenti
- 3×15” dead hang (trazioni passive)
- 5×5 pull-up
- 3×20 “freestyle plank”
- 20’ elastici (30” freestyle / 30” farfalla)
- 10’ stretching concentrato sui dorsali
4. Allenamento Per Rafforzare Il Calcio
Il calcio in acqua inizia da terra. Questo circuito potenzia gambe, anche e core.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 3×30” plank
- 5’ corda
- 3×30 bridge glutei con gamba sollevata (variante: flutter kick)
- 4’ corda
- 3×10 squat streamline
- 3’ corda
- 5×8 squat lenti
- 2’ corda
- 5×10 affondi posteriori
- Corda fino a cedimento
- 10’ stretching
5. Allenamento Senza Attrezzi
Perfetto da eseguire a casa, in vacanza o in spazi ristretti.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 10’ jumping jack (30”/30”)
- 3×30” plank frontale
- 3×30” plank laterale
- 5×20 mountain climber
- 5×10 push-up
- 3×30” plank con estensione anche
- 3×10 squat streamline
- 3×30” flutter kick a terra
- 5×5 squat lenti
- 3×30” plank con estensione braccia
- 6×4 squat jump
- 3×30” scissor kick
- 3×30 freestyle plank
- 10’ stretching
6. Allenamento Per Una Migliore Streamline
La posizione perfetta dopo ogni virata o partenza si costruisce anche fuori dall’acqua.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 3×30” plank frontale
- 10’ corda (30”/30”)
- 3×10 squat streamline
- 3×20 plank con estensione braccia
- 5×10 burpee con salto streamline
- 3×20 plank con estensione anca
- 3×30” V-sit kicking
- 5×20” dead hang
- 10’ stretching
7. Allenamento Core-Focus
Per migliorare l’assetto in acqua, trasmettere potenza ed evitare infortuni.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 15’ corda (30”/30”)
- 3 giri:
– 30” plank frontale
– 30” plank laterale dx
– 30” plank laterale sx
– 20 around-the-world con kettlebell
– 20 pot stirrer
– 20 knee tuck con fitball
– 10 roll-out
– 8 shoulder press unilaterali - 10’ stretching
8. HIIT (Tabata) Workout
Allenamento ad alta intensità per giornate con poco tempo. Breve ma efficace.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 10’ corda (30”/30”)
- 3×30” plank
- 3×20 pot stirrer
- 1 round Tabata (8×20” lavoro / 10” pausa) con mountain climber
- 10’ stretching
9. Allenamento Per Una Partenza Esplosiva
Allenamento con focus sulla forza reattiva, usando tecnica del contrast training.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 10’ corda
- 3×30” plank
- 5×5 squat lenti
- 6×4 jump squat
- 3×10 glute bridge con elastico
- 6×4 broad jump
- 3×10 single leg RDL con peso
- 6×4 split jump
- 10’ stretching
10. Allenamento Per Migliorare Le Virate
Per aumentare la spinta dopo il muro e mantenere velocità con un core stabile.
Contenuto:
- 10’ stretching dinamico
- 10’ corda
- 3×30” plank
- 3×10 squat streamline
- 5×5 squat lenti
- 6×4 squat jump
- 3×20 knee tuck con fitball
- 6×4 depth jump
- 3×20 mountain climber
- 3×10 burpee
- 10’ stretching
Domande Frequenti
Il dryland migliora davvero la performance in acqua?
Sì. Studi mostrano un miglioramento del 2–2.5% rispetto all’allenamento solo in acqua, soprattutto nelle distanze brevi.
Meglio fare dryland prima o dopo il nuoto?
Può essere fatto prima per attivare il corpo e ridurre la parte in acqua del riscaldamento. È utile anche per entrare mentalmente in “modalità gara”.
Conclusione
Il dryland ben fatto è un alleato prezioso del nuotatore. Aumenta forza, potenza, controllo del corpo e riduce il rischio di infortuni. Che tu voglia potenziare partenze e virate o semplicemente sentirti più stabile in acqua, questi allenamenti fanno al caso tuo.
Scegli il workout più adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi. E ricordati: la costanza è la chiave.
L’Autore: Olivier Poirier-Leroy
Olivier Poirier-Leroy è un ex nuotatore di livello nazionale, allenatore, personal trainer certificato e autore di YourSwimBook, un diario per atleti competitivi. Il suo libro Conquer the Pool è una guida alla preparazione mentale nel nuoto, con strategie, esercizi e testimonianze di olimpionici.
