क्या आप वास्तव में पूल में एक अच्छी डाइव लगाने के लिए तैयार हैं? ट्रेडमिल के इंटरवल ट्रेनिंग को पूल के इंटरवल ट्रेनिंग में बदलने से स्पीड बढती है ये सबको पता है लेकिन इसके साथ पूल के इंटरवल ट्रेनिंग से एन्दुरांस(endurance) का भी इज़ाफा होता है जबकि ट्रेडमिल से आपको स्विमिंग के लिए एन्दुरांस सायद ना के बराबर मिलता है|

आपकी इंटरनल स्विमिंग पूल वर्कआउट कुछ इस तरह है :-

बेसिक वार्म अप

• शुरुवात करता है 5-10 मिनट के लो-से-मॉडरेट शक्ति वाले एरोबिक वर्कआउट से जिसमे साइकिलिंग और कुछ कोर एक्सरसाइज है|
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक एक मध्यम गति से 200 मीटर।

(ये बात पहले भी मैंने कही है की आगर आपकी छमता के देखते हुए आपको 200मीटर अधिक लगता है तो आप उसको अपने हिसाब से चेंज कर सकते है लेकिन ध्यान रखे की अगर आप डिस्टेंस को कम कर रहे है तो स्पीड को उसी के अनुपात में बढाइये भी तभी आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा|)

• फिर अंत में 100 किक मध्यम गति से कर के इस वार्मअप ट्रेनिंग को खत्म करते है।

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इंटरवल सीढ़ी वर्कआउट

• एक धीमी गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।
• एक मध्यम गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 4 × 50 मीटर एक त्वरित(रेस) गति से (अपनी अधिकतम परिश्रम के 80 प्रतिशत की स्पीड से)।
• फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 एक उपकरण का प्रयोग करके।
• एक सुस्त गति से फ्रीस्टाइल स्ट्रोक 6 × 50 मीटर।

इजी कूल डाउन

• दिल की दर वापस नार्मल लाने के लिए| कम-से-मध्यम तीव्रता कार्डियो कसरत के 5-10 मिनट के साथ। एक फिक्स्ड साइकिल का उपयोग , या एक नार्मल व्यायाम प्रशिक्षक के उपयोग से।

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