Video e Tecnica
Spesso il modo migliore per imparare è osservare.
Prima di allenare la potenza e di concentrarsi sul cronometro, bisogna avere un’ottima padronanza della tecnica.
Questo vale per tutti gli stili, ma per la rana l’attenzione da porre è (secondo me) maggiore.
Con l’aiuto di Shawn Klosterman e di SwimmersBest abbiamo raggruppato tre esercizi per migliorare la tecnica di gambata dello stile rana.
Fatemi sapere nei commenti le vostre sensazioni dopo averli provati.
Io nel frattempo prego affinché la mia allenatrice non legga quest’articolo.
GAMBATA A RANA SUBACQUEA
Questo esercizio richiede di partire dal muretto con una perfetta posizione aerodinamica.
Bisogna mantenere la posizione in linea per tutto il resto della lunghezza della piscina mentre si aggiunge la gambata.
Ci concentriamo sullo spingere dritto all’indietro. Attenzione a non “sbandare” per evitare di diminuire la propulsione in avanti lungo la linea che attraversa il busto fino alla punta delle dita.
La parte posteriore delle orecchie dovrebbe essere coperta dalle braccia, gli occhi dovrebbero guardare in basso. La schiena dovrebbe essere piatta, e i piedi dovrebbero afferrare “manciate” d’acqua e spingere lungo la stessa linea.
Due Gambate – una bracciata
Partendo dall’esercizio visto prima, ora bisogna inserire una bracciata ogni due gambate.
Obiettivo principale di questo esercizio è di scivolare trovando il modo più efficiente per passare dalla componente propulsiva delle gambe alla trazione nel recupero in avanti.
Questo esercizio può aiutare a correggere una eccessiva trazione delle braccia che poi può creare punti morti durante la nuotata.
Grazie a questo esercizio ci si concentra sulla creazione di propulsione continua e di tecnica di recupero più efficienti.
POSIZIONE “I” E “Y”
Questo esercizio parte dalla stessa posizione del precedente, ma si elimina una gambata.
Si chiede agli atleti di rimanere “congelati” quando il corpo assume la posizione di una I e di una Y.
Nella posizione ad “I” ci si ferma per assicurarsi che la postura abbia mantenuto la linea perfetta.
Il secondo stop, il corpo è in posizione ad Y.
Questo fa si che l’atleta si trovi nella migliore posizione prima di iniziare la propulsione attraverso la fase di trazione.
Sottolineiamo che la gambata deve finire, anche se solo per un centesimo di secondo, prima che le mani raggiungano la posizione Y.
Otteniamo la massima propulsione dal calcio solo se minimizziamo la resistenza. Andate avanti e provate ad aumentare il ritmo, assicurandovi di completare la gambata prima di lasciare la posizione del corpo che crea meno resistenza per la bracciata.
